Categoría 03: Medios

Como leer las etiquetas de Información Nutricional

Ahora que ya sabes la importancia de las calorías, es bueno que investigues cuantas calorías estas ingiriendo en tu dieta cotidiana. Para eso tendrás que fijarte siempre en la etiqueta de información nutricional que traen (o deberían traer), todos los alimentos envasados del mercado. Dependiendo de cada país, las etiquetas pueden cambiar, pero más o menos deberían traer la misma información básica: calorías totales y la cantidad en gramos de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Si bien esta etiqueta es bastante lógica, a continuación te explicaré algunos puntos que tienes que tener en claro, además de cómo poder usar esta información de mejor manera.

Dependiendo del país y su norma, las etiquetas podrían ser diferentes, pero la mayoría debería lucir como esta imagen que hice a modo ejemplo:

Creo que la imagen es bastante clara, pero de todas formas voy a explicar cada punto y dar otros consejos:

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Publicado el 27/1/2011 Categoría 03: Medios.
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Desmintiendo el engaño de la industria: «Transformar la Grasa en Músculo»

Desmintiendo el engaño de la industria: Transformar la grasa en músculoTransformar la grasa en músculo... ¿Es posible?. Esta idea siempre me llamó la atención. Hace bastantes años, cuando yo no tenía idea de estos temas, recuerdo haber conversado con un amigo que estaba con kilos de más y que en ese tiempo comenzó a ir al gimnasio para buscar «un sólo objetivo»: transformar sus kilos de grasa extra en músculo. Cuando me dijo eso, yo le pregunté ¡si esto era realmente posible!. A lo que me contestó: «Â¡Pero claro!, ¿sino cómo crees que puedes subir la masa muscular? El músculo aumenta con grasa, por lo que primero debes subir la grasa para luego transformarla en músculo».

Recuerdo ese momento en que realmente pensé que tenía lógica lo que decía. Ahora que entiendo un poco más de este tema, simplemente suelto una carcajada cada vez que me acuerdo de esa conversación. Y es que es «perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo» es físicamente imposible. Más aun, transformar o convertir los kilos de grasa extra en masa muscular está por LEJOS erróneo. Lo peor es que hoy en día veo tantos productos, dietas y gente que habla con tanta seguridad que de forma casi inconsciente te lo vas creyendo.

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Publicado el 6/1/2011 Categoría 03: Medios, 05: Mitos y Verdades.
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Dieta para Ganar Peso y Aumentar Masa Muscular: Exceso Calórico Recomendado

Dieta para Ganar Peso y Aumentar Masa Muscular: Exceso Calórico RecomendadoSi lo que buscas es ganar peso y aumentar la musculatura, realmente NO hay otra forma: debes tener un exceso calórico en tu dieta con respecto al consumo calórico diario. En otras palabras: ¡debes comer más de lo que necesitas!.  Si esto lo acompañas con una rutina de ejercicios adecuada (la cual explicaré más adelante), tendrás tu objetivo asegurado.

Lo importante es que esta ganancia de masa muscular no sea acompañada un aumento de porcentaje de grasa o por lo menos tratar de reducirla lo más posible. Para lograrlo, el exceso calórico debe ser adecuado y siempre medir los resultados semana a semana para ir ajustando la dieta.

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Publicado el 5/1/2011 Categoría 03: Medios.
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Como crear una dieta para ganar peso y aumentar masa muscular

Como crear una dieta para ganar peso y aumentar masa muscularComo expliqué muy brevemente en el artículo «El Metabolismo» y «El Metabolismo Basal«: incrementar la masa muscular es fundamental para acelerar el metabolismo y subir las necesidades energéticas del metabolismo basal. Esto se debe a que el músculo es un tejido metabólico activo que requiere nutrientes y energía todo el tiempo. Por otra parte, cuando adelgazas y quemas grasa, sino tienes una buena estructura muscular, podrías verte mal, incluso con signos de anorexia.  Es por esto, que no debes dejar de lado el hecho que en algún momento tendrás que preocuparte de subir tu masa muscular.

Para aumentar tu masa muscular hay tres claves importantes: entrenamiento adecuado, niveles hormonales y suministro de nutrientes adecuados. Explicaré en detalle los dos primeros puntos, pero en cuanto a la dieta debes tener en consideración que para ganar masa muscular debes aumentar tu ingesta calórica por encima de tus necesidades diarias. De hecho puedes matarte en el gimnasio pero si no comes más de lo que necesitas jamás aumentarás tu estructura muscular.

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Publicado el 4/1/2011 Categoría 03: Medios.
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La realidad de una dieta para Adelgazar Rápido y Quemar Grasa

No estoy escribiendo todo este método para crear falsas expectativas. Desde un comienzo te comenté que no vengo a ofrecer maravillas o vender productos milagrosos. Este método es LA forma real de hacer las cosas y por lo mismo debes estar al tanto de los resultados que puedes lograr. En base al déficit calórico recomendado en una dieta para adelgazar y quemar grasa, estos son algunos puntos que debes tener en consideración:


Publicado el 27/12/2010 Categoría 03: Medios.
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Dieta para Adelgazar Rápido y Quemar Grasa: Déficit Calórico Recomendado

Es de real importancia tener presente que mientras mayor sea el déficit calórico en tu dieta, será más fácil y pronto que llegues al modo de reserva de energía y comiences a quemar grasa de forma más lenta, ya que tu cuerpo requerirá menos energía al tener un metabolismo lento.

El déficit debe ser relativamente pequeño para mantener un estado de quema de grasa de forma constante y que tu metabolismo no se quiebre. Podría estar en torno a los 500 a 1000 Kcal al día con respecto a tu consumo de calorías diarias (CCD), aun que yo recomiendo comenzar con el menor déficit posible. Si, quemarás menos grasa pero asegurarás no caer en el modo de reserva fácilmente. Si creas un déficit de 500 Kcal a la semana estarías quemando unos 400g de grasa y al mes 1,6 Kg. Puede que lo encuentres poco, pero piensa que será grasa pura y no músculo, por lo que los cambios estéticos serán mucho más notorios.

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Publicado el 26/12/2010 Categoría 03: Medios.
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Dieta para Adelgazar Rápido y Quemar Grasa: Ajustando el déficit calórico

Una dieta para adelgazar y quemar grasa, debe tener un déficit calórico. El cerebro al asumir este déficit comenzará a recurrir a la grasa almacenada como tejido adiposo, para utilizarla como energía. Es necesario comprender y saber utilizar la cantidad de este déficit para mantenerse en un rango adecuado de quema de grasa sin llegar al extremo de alentar el metabolismo y por consecuencia activar el modo de reserva de energías.

Veamos un poco de matemáticas para que seamos realistas: Voy a crear un caso de una persona, a la cual llamaré Juanito (nadie que conozca realmente). Juanito ya obtuvo su porcentaje de grasa (correctamente), calculó su masa magra y masa de grasa, y además, calculó su peso ideal. Voy a hacerlo simple y para este ejemplo, voy a suponer que Juanito calculó que debe bajar 15 Kg de grasa (pura), para alcanzar su peso ideal y su porcentaje de grasa deseado. Con respecto a la equivalencia de grasas y calorías explicado en el artículo «Las Calorías» (1 gramo de grasa = 9 Kcal), se puede calcular que en 1 Kg de grasa hay 9000 Kcal (1 Kg = 1000g * 9 Kcal = 9000 Kcal). Por lo tanto desde este punto se puede estimar cuanta grasa se puede perder semanalmente según el déficit que incorporemos a la dieta.

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Publicado el 14/12/2010 Categoría 03: Medios.
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Como crear una dieta para adelgazar y quemar grasa o aumentar tu musculatura

Como crear una dieta para adelgazar y quemar grasa o aumentar tu musculaturaHasta este punto ya deberías tener claro el método a ocupar para calcular tu consumo de calorías diarias y por su puesto conocer cuál es tu gasto energético. Este valor será nuestro punto de partida para comenzar a crear una dieta para alcanzar tu objetivo.

El primer paso es establecer cuantas calorías diarias tendrá tu dieta y esto por su puesto es en base al consumo de calorías diarias que calculaste. Lógicamente sería así:

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Publicado el 23/9/2010 Categoría 03: Medios.
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Calcular el Consumo de Calorías Diarias: ¿Cuál Método es el mejor?

Calcular el Consumo de Calorías Diarias: ¿Cuál Método es el mejor?Hasta ahora te expliqué cuatro métodos para calcular el consumo de calorías diarias:

Todos estos métodos están basados en ecuaciones para determinar cuántas calorías necesitas al día. A diferencia del método rápido, todas las otras ecuaciones te dan una cantidad de calorías del metabolismo basal y para mantención. Las cuales posteriormente debes ajustar para realizar tu dieta según tus objetivos: quemar grasa, mantenerte o aumentar masa muscular.

Veamos cual método es mejor:

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Publicado el 10/9/2010 Categoría 03: Medios.
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Calcular el Consumo de Calorías Diarias: Método Katch-McArdle

Calcular el Consumo de Calorías Diarias: Método Katch-McArdleOtro método es la ecuación de Katch-McArdle (1983). Este método simplifica el cálculo del Metabolismo Basal (TMB) usando sólo el valor de Masa Magra.

A diferencia del Método Harris-Benedict o el Método FAO/OMS/UNU, esta es una única ecuación, tanto para: hombres, mujeres, edad y estatura.

Veamos de qué trata el método:

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Publicado el 9/9/2010 Categoría 03: Medios.
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