Porqué las dietas comunes siempre fallan – Parte II

He recibido numerosas preguntas sobre el artículo “Porque las dietas comunes siempre fallan”, es por eso que con esta segunda parte ampliaré la información del primer artículo y trataré de dar respuesta a esas consultas.

Supongo que más de alguna vez has escuchado la frase: “para adelgazar la única solución es cerrar la boca”. En este artículo te demostraré porque esa frase no puede estar más equivocada y si estás haciendo una dieta con muy baja ingesta de alimentos deberías detenerte ahora mismo.

Aprovecho de comentar, que no siempre contesto cada una de las preguntas, ya que muchas de ellas son recurrentes, de tal forma que a través de una entrada puedo resolver varias de ellas o también intencionalmente, estoy dejando algunas preguntas para ser respondidas más adelante, a medida que vaya tocando otros temas.

En particular, hace poco recibí un e-mail increpándome con algo así: “Cómo era posible que diera estos consejos, ¡que estaba engañando a los lectores!”. Me contaba que él había seguido una dieta de 1500 kcal dada por un nutricionista, y en casi 2 años había reducido 15 kilos de peso y luego agrego: ”lo que estás diciendo tu es totalmente erróneo y no sabes nada”. Bueno, no le respondí en este momento, ya que prefiero dedicar mi poco tiempo a escribir la respuesta detallada para todo nuestros lectores, pero aprovecho de contestarle a él y a todos los que siguen con dudas con respecto a este tema. Además de demostrarle que lo más erróneo es seguir una dieta muy baja en calorías y que afortunadamente hay muchas mejores formas, incluso más rápidas, para bajar 15 kilos y mucho más, de grasa pura (no de músculo y grasa). Por su puesto no pretendo ir en contra de una opinión de algún profesional de la salud, pero estos métodos son los que han usado los fisicoculturistas y deportistas profesionales por años, y son los que han dado mayores y mejores resultados.

Porqué las dietas comunes siempre fallan: en extenso

En la primera parte de este tema di el ejemplo de “el caso de la Señora Marta”, en el cual sirvió para ilustrar a una persona que quería bajar de peso realizando una dieta estricta y muy baja en calorías con resultados a largo plazo que no eran lo que esperaba. Si se entendió el objetivo de ese artículo te darás cuenta que el cuerpo no actúa como una máquina matemática de suma y resta. Es cuerpo es mucho más complejo que eso y es nuestro deber entender cómo funciona para producir los efectos que deseamos en nuestro organismo.

Toma esto como ejemplo: supone que calculaste tener 10 kilos de grasa extra que deseas eliminar, por lo que te decides a comenzar una dieta reduciendo 1500 kcal diarias de tu consumo habitual. Para que sepas (luego te lo explicaré más a fondo) 1 kilo de grasa equivalen a 9000 kcal, con una lógica simple en una semana tendrías 10.500 kcal menos de tu dieta, equivalentes a más de un kilo de grasa. Perfecto… ¡Pues no!. El cuerpo no funciona así, y si haces una dieta reduciendo esta cantidad de calorías (o más) tu no bajarás semanalmente esa cantidad, por lo menos no de grasa pura. En nuestro organismo interactúan numerosos procesos muchos más complejos como para que algo tan fantástico como este ejemplo funcione.

Vamos a ver más en extenso, con un ejemplo real de supervivencia, los efectos en nuestro cuerpo y en especial en nuestro cerebro, cuando mantenemos una dieta baja o nula de calorías por un tiempo prolongado y lo vamos a comparar cuando nos ponemos a hacer una dieta cortando las calorías al mínimo.

Hace muy poco pasaron por el Discovery Channel, un documental muy interesante llamado “Cuerpo Humano al Límite”, esta serie de 4 episodios mostraba las capacidades extraordinarias que posee nuestro cuerpo para hacer frente a casos extremos de supervivencia. En uno de estos episodios mostraban a un explorador de cuevas, el cual cayó desde gran altura. Quedó atrapado sin comida y con muy poca disponibilidad de agua, en un laberinto de cuevas subterráneas sin que nadie se enterara. Este caso es especialmente importante para el tema que estamos viendo, presta atención:

“Tras los primeros días de buscar la salida sin resultado y sin ingerir ningún tipo de alimentos, el explorador comenzó a cambiar la manera de funcionar del cuerpo y su modo de actuar. En el núcleo del cerebro, llamado Hipotálamo, poseemos centros que regulan nuestro sistema de alimentación y el hambre. En los primeros días de una dieta baja en calorías o falta total de alimento, el cerebro se encarga de liberar en pequeñas cantidades una hormona llamada Orexina, la cual tiene como misión hacernos buscar e ingerir cualquier tipo alimento para que evitemos morir de hambre. Además, esta hormona hace que estemos en un estado de alerta constante, nuestros músculos se vuelven más eficientes y mejora nuestra capacidad para resolver problemas. Esto se debe a que en los casos de inanición el cuerpo debe estar lo más atento posible para conseguir cualquier tipo de comida a como dé lugar.”

Voy a comparar esta experiencia con una persona que quiere comenzar una dieta la cual la sacó de alguna revista, la vio por internet o simplemente pensó que comiendo menos iba a perder toda la grasa acumulada. La mayoría de estos planes hacen restringir nuestro consumo de calorías por debajo de las 1800-1500 para los hombres y 1200-800 para las mujeres. Cuando recién comienzas un plan así nuestro cuerpo aun continúa con un ritmo metabólico normal considerando el tipo de alimentación y costumbres a las cuales se está acostumbrado, es por eso que al restringir drásticamente esta cantidad de comida, los primeros días podrás notar un cambio drástico en la figura, viéndote o pesando menos, y eso no te debería sorprender ya que es lo normal. Pero si te das cuenta, y más aún los que te rodean, la mayoría de los casos estaremos más irritantes y las ganas de comer se duplican. Creo que te estarás dando cuenta que esto se debe a que el cerebro da la orden de la liberación de la hormona Orexina. Este proceso puede tener un peak al tercer día, y es por eso que se dice “que si tú eres capaz de aguantar tres días de dieta, el resto será fácil”. ¿Pero qué pasa después de eso? ¿Qué sucede en nuestro cuerpo si mantenemos una dieta con muy pocas o nulas cantidades de alimento?.

EL MODO DE RESERVA DE ENERGÍAS FRENTE A LA INANICIÓN

“El explorador de la cueva siguió sin comida por más días, encontrando sólo una fuente pequeña de agua. El cerebro al darse cuenta de esta situación comienza un estado increíble de supervivencia y hace que el cuerpo se vuelva más eficiente con el poco combustible que tiene: el pulso cardiaco es más lento, los músculos y los órganos internos comienzan a ocupar menos energía, las partes no esenciales como el pelo, las uñas de los pies y las manos casi no crecen, y eso se debe a que la multiplicación de las células se desacelera. En general significa que todo nuestro metabolismo decae considerablemente, y el motivo es que se activa el modo de reserva de energías que tienen todos los animales frente a la inanición (falta de alimento). El cual hace mantener este estado de “eficiencia” hasta conseguir un próximo bocado.”

El modo de reserva es una herencia de nuestros antepasados, que se adquirió por las costumbres y las condiciones medioambientales que ellos tenían. Piensa que en el principio de la raza humana, la única posibilidad de obtener comida era cazando o tomándola de las plantas, por lo que el conseguir alimento era algo muy difícil y casi fortuito, fácilmente se podía comer no más de una o dos veces a la semana. Además, los desastres naturales harían pasar más tiempo sin poder alimentarse por la falta de protección y resguardos. Hoy en día tenemos supermercados, mercados y restaurantes, incluso con despacho a domicilio, que nos dan la posibilidad de conseguir alimento muy fácilmente, pero a pesar de ello aun tenemos en nuestro código genético este modo de reserva de energías que se activa cada vez que a nuestro cuerpo le falte comida por un tiempo.

Lamentablemente nuestro cerebro no distingue diferencia de estar en dieta o en una situación extrema por lo que en ambos casos activará el modo de reserva de energías. Cuando comienzas una dieta baja en calorías nuestro cuerpo responde automáticamente activando el modo de reserva frente a la inanición, y esto corre totalmente opuesto a nuestros deseos de quemar nuestra grasa rápidamente. Y ahora viene la peor parte, si se te ocurre mantener una dieta con nulas o mínimas calorías por sólo un par de semanas, el cerebro actúa con una siguiente fase del modo de reserva: “al no tener suficiente ingesta de energías nuestro cuerpo se ve forzado a comerse a sí mismo para mantener en funcionamiento el órgano más importante: el cerebro. Es en este momento se comienza a procesar la proteína almacenada en nuestros músculos para ser transformada en azúcar. Y estoy hablando que la degradación proviene de cualquier tipo de musculo hasta el corazón”. Esto produce severas secuelas en nuestro organismo. Si el corte total de alimento no es detenido a tiempo y se ocupa más de la mitad de nuestra proteína almacenada, se podría producir la muerte instantánea.

No es lo usual llegar al extremo de no comer NADA durante semanas, pero si he visto casos de personas que llevan dietas muy reducidas en calorías por mucho tiempo (incluso años). Esto también presenta un problema ya que como el modo de reserva está activo, cualquier tipo de alimento que se consuma, por mínima cantidad que sea se transforma más rápido en grasa. En palabras simples el cerebro razona de la siguiente manera: “estoy recibiendo menos comida de la que necesito… oh! Acá hay un poco voy a almacenarla (en forma de grasa) por si me siguen alimentando en baja cantidad”. Y quiero que recuerdes lo siguiente: Absolutamente cualquier tipo de alimentos (grasas, carbohidratos y proteínas) que esté sobre los valores que necesitemos o el cuerpo requiera, se almacenarán en forma de grasa.

El punto anterior es la explicación al gran problema de las dietas comunes bajas en calorías, cuando dejas de consumirlas el cuerpo continua por un tiempo en el modo de reserva y toda la comida que ingieras hará que engordes muy rápidamente. Es por esto que se producen los “efectos rebotes” de las dietas, donde tu bajas 5 kilos y luego engordas 10 kilos.

Entonces te queda claro del porque una dieta baja en calorías NO debería ayudarnos, sino todo lo contrario. Cualquier tipo de corte de calorías más de lo que necesitamos para adelgazar de forma sana, nos hará activar el modo de reserva. Nuestro metabolismo bajará por los suelos, hará que quememos grasa más lentamente y peor aún perderemos nuestra preciada masa muscular que te podría haber costado mucho adquirir (o no), pero aun así deberías conservar a toda costa.

Mi consejo por el momento y lo recalco: si estas realizando una dieta baja en calorías, déjala inmediatamente y preparate para una nueva forma de ver este problema. Yo te daré la solución definitiva en los próximos artículos.


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6 Comentarios
Comentario de marta
Lo escribió el 22 marzo 2011 a las 6:09 am

estoy totalmente de acuerdo con lo que comentas..
y la verdad es que me siento identificada, por problemas personales llevo bastante tiempo siguiendo una dieta de unas 1000 kcal.. se perfectamente lo que supone, pero mi pregunta es:
como volver a comer las calorias que necesito sin engordar?ya que si vuelvo a comer lo que deberia ganaré peso no?

Gracias!

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 22 marzo 2011 a las 6:56 am

Hola Marta, nos da gusto que te sirva este artículo.

A la fecha, puedes comenzar a ver como volver a comer las calorías que necesitas en los artículos de conocimiento intermedio. Espero que puedas leerlos todos, ya que hemos tratado de explicar paso a paso, de forma muy detallada como crear una dieta con las calorías indicadas sin que se produzca un aumento de peso, y mejor aun, para acelerar el metabolismo y continuar quemando grasas.

Puedes leer estos artículos desde nuestro Índice de Adelgazarapido.

Comentario de Montse
Lo escribió el 3 agosto 2011 a las 12:59 pm

Y que piensas entonces de dietas como la DUKAN? La cual supone no tanto una dieta en sí, sino un cambio en los hábitos alimenticios.
Crees que es una buena alternativa?
Gracias.

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 16 agosto 2011 a las 4:58 am

Montse, sobre esta dieta en partícular puedes encontrar información en el artículo: Los Grandes Errores de las Dietas Populares

Comentario de Giuseppe
Lo escribió el 27 enero 2017 a las 1:28 pm

Men, que buenos artículos tienes, me has abierto los ojos.

yo soy un deportista amateur, hago ejercicio 6 veces a la semana, levantamiento de pesas 1 hora y media y 30 minutos de ejercio aerobico y no he podido conseguir mis metas que son perder grasa corporal. Talvez ese sea el problema que he estado en modo reserva tanto tiempo.
Mi alimentación la baje drásticamente, y hasta hace poco calcule mis calorías, que niciquiera alcanzan la TMB. eran de 967,5.

Al darme cuenta de esto he aumento mi ingesta calórica, al analizar con la formula de Harris-benedict y he decidido coger el rango mas sedentario, porque a pesar de hacer tanto ejercicio físico, soy en cierta manera, sedentario.

Mi consumo calórico según la ecuación debería ser de 1,769, casi el doble de lo que consumia.

Ahora mi meta es consumir mas calorías o almenos alcanzar la TMB seguir mis ejercicios físicos y observar si veo algún cambio al “convencer a mi cuerpo” de que no voy a entrar en un estado de inanición otra vez y puede usar libremente el tejido adiposo como fuente de energía.

Si llego a ver disminución de mi grasa corporal te lo comentare. Para que sea de testimonio :D.

gracias.

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 2 mayo 2017 a las 2:59 am

Giuseppe, la lógica no miente, si haces tanto ejercicio 6 veces a la semana, ya no eres sedentario, independiente de lo que hagas el resto del día. Ahora, debes tener en cuenta que la fórmula Harris-Benedict estima en base a tu peso. Es mucho mejor la Katch-mcardle ya que estima sobre tu masa magra, pero debes saber tu porcentaje de grasa. Pero recuerda, estas formula sirven de guía inicial, independiente a cual utilices debes acercarte de apoco e ir viendo los resultados reales. No porque una formula diga que tengas que consumir 3000 Kcal, tu vas a consumir eso al pie de la letra si ves que estas engordando (o dependiendo de tus objetivos claro). Recuerda que en el ejercicio se consume gran cantidad de energía y tienes que calcularla dentro de tu gasto calórico díario. No sobrepases los límites ya que en 1 o 2 semanas no pasada nada, pero si llevas una dieta con una muy baja cantidad de calorías exagerada a la larga te afectará muy negativamente. Saludos!

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