Como crear una dieta para ganar peso y aumentar masa muscular

Como crear una dieta para ganar peso y aumentar masa muscularComo expliqué muy brevemente en el artículo «El Metabolismo» y «El Metabolismo Basal«: incrementar la masa muscular es fundamental para acelerar el metabolismo y subir las necesidades energéticas del metabolismo basal. Esto se debe a que el músculo es un tejido metabólico activo que requiere nutrientes y energía todo el tiempo. Por otra parte, cuando adelgazas y quemas grasa, sino tienes una buena estructura muscular, podrías verte mal, incluso con signos de anorexia.  Es por esto, que no debes dejar de lado el hecho que en algún momento tendrás que preocuparte de subir tu masa muscular.

Para aumentar tu masa muscular hay tres claves importantes: entrenamiento adecuado, niveles hormonales y suministro de nutrientes adecuados. Explicaré en detalle los dos primeros puntos, pero en cuanto a la dieta debes tener en consideración que para ganar masa muscular debes aumentar tu ingesta calórica por encima de tus necesidades diarias. De hecho puedes matarte en el gimnasio pero si no comes más de lo que necesitas jamás aumentarás tu estructura muscular.

Como primer apronte, una dieta así podría sonar  un poco más fácil, ya que si realizas un ejercicio adecuado y comes en «abundancia» podrás tener un crecimiento muscular asegurado. Pero al igual que el objetivo de: «quemar grasa sin reducir el músculo», que se busca en una dieta para adelgazar, en una dieta para aumentar musculatura el objetivo es: aumentar músculo sin acumular grasa. Es por esto que llevar una dieta ordenada y «limpia» para aumentar masa muscular es primordial para que después no te cueste mayor trabajo quemar esa grasa que pudieras acumular en el proceso.

Por ejemplo, he conocido casos de personas que han aumentado su masa muscular comiendo pan con queso de cabra varias veces al día. Muy bien, esto podría dar resultado, pero cuando terminan con su etapa de crecimiento, han aumentado mucho su porcentaje de grasa en consecuencia. En este caso, comienzan una rutina de quema de grasa y mientras mayor tiempo pases en este período existirán mayores posibilidades de reducir la musculatura ganada.

Siempre que realices una rutina y dieta para eliminar grasa, quemarás algo de músculo, y siempre que realices una rutina y dieta para aumentar masa muscular ganarás algo de grasa. Lo que tienes que hacer es ordenarte lo más posible para disminuir estos efectos colaterales.

Si aumentas tu musculatura, reduciendo al máximo el aumento de grasa, posteriormente pasarás sólo 1 o 2 meses reduciendo tu porcentaje de grasa y estarás listo para cualquier «evento».

Un ojo siempre al porcentaje de grasa

Una buena idea por ejemplo es adelgazar y mantener un porcentaje de grasa corporal en torno al 10% para hombres y 17% para mujeres, a partir de esto aumentar la masa muscular tratando de no variar este porcentaje de grasa. Y cuando quieras definir (eliminar la grasa lo más posible para que se te note el músculo), te será mucho más fácil y lograrás muy buenos resultados en corto plazo si partes de estos números.

Pero recuerda, debes tener una estructura muscular para poder definir «algo». Si tu única preocupación es adelgazar y quemar grasa, sin preocuparte de tu estructura muscular, pues seré directo y enfático: ahora tienes otro objetivo por delante y es preocuparte también de aumentar tu musculatura. Esto traerá enormes beneficios, los cuales detallaré más adelante.

Mujeres: no se preocupen por esto, la estructura genética y hormonal de Uds. en ningún caso provocará que el aumento de masa muscular sea tan grande y voluminosa como la de los hombres. De igual forma deben preocuparse de ganar masa muscular.

Hombres: ¡una estructura muscular predominante hace ver muy bien físicamente!.

A diferencia de una dieta para adelgazar y quemar grasa, crear una dieta para aumentar masa muscular sin acumular grasa, debe tener un exceso de calorías. En el próximo artículo explicaré cual es el exceso recomendado y luego, como ajustarlo en el tiempo.


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