Dieta para Ganar Peso y Aumentar Masa Muscular: Exceso Calórico Recomendado

Dieta para Ganar Peso y Aumentar Masa Muscular: Exceso Calórico RecomendadoSi lo que buscas es ganar peso y aumentar la musculatura, realmente NO hay otra forma: debes tener un exceso calórico en tu dieta con respecto al consumo calórico diario. En otras palabras: ¡debes comer más de lo que necesitas!.  Si esto lo acompañas con una rutina de ejercicios adecuada (la cual explicaré más adelante), tendrás tu objetivo asegurado.

Lo importante es que esta ganancia de masa muscular no sea acompañada un aumento de porcentaje de grasa o por lo menos tratar de reducirla lo más posible. Para lograrlo, el exceso calórico debe ser adecuado y siempre medir los resultados semana a semana para ir ajustando la dieta.

La regla general es parecida al déficit que se crea en una dieta para adelgazar rápido y quemar grasa, pero a la inversa: en primera instancia debes calcular el consumo calórico diario con alguno de los diferentes métodos que expliqué y luego deberás sumar 500 Kcal diarias a tu dieta. Pero también puedes generar un exceso en base a  un porcentaje que es más acertado, el cual va del 15% al 25%, aun que te recomiendo comenzar siempre por lo más bajo.

Ejemplo:

  • Eres hombre
  • Tu peso es de 68 Kg
  • Tu porcentaje de grasa es de 12%
  • Tienes una actividad Ligera (ejercicio 1 a 3 veces por semana).

Primero que todo se debe calcular el consumo calórico diario. Como se tiene el porcentaje de grasa lo calcularé con el método Katch-McArdle (recuerda que tengo una calculadora de calorías en-linea para este método y los otros).

El consumo calórico diario en este caso es de 2280 Kcal aprox. Si a esto le sumas un 17% (2280 * 1,17) nos queda 2680 Kcal aprox. para cada día. Este será el numero en el cual nos vamos a basar para comenzar a realizar nuestra dieta para ganar peso y aumentar masa muscular. De esta forma nos aseguramos de no producir un exceso demasiado alto que podría aumentar el porcentaje de grasa.

Esto no es todo, es solo el comienzo, en los próximos artículos te explicaré como ajustar este exceso en el tiempo según tus resultados.


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2 Comentarios
Comentario de Pamela
Lo escribió el 24 noviembre 2014 a las 11:45 am

Hola, genial el sitio. Queria preguntarte si los batidos de proteína pueden reemplazar una o dos de las porciones diarias en una dieta para bajar grasas y en una para aumentar masa muscular? y si no las reemplazan: entonces donde incorporo los batidos durante el dia?

Gracias!

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 31 diciembre 2014 a las 2:54 pm

Lo reemplazarían o no dependiendo de tus necesidades calóricas y de matronutrientes. Precisamente la idea de este blog es que aprendas que comer y que no. Entonces según los cálculos realizados, eres tu la que tienes que decidir si la reempalzan o no. Se entiende?.

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