Como leer las etiquetas de Información Nutricional

Ahora que ya sabes la importancia de las calorías, es bueno que investigues cuantas calorías estas ingiriendo en tu dieta cotidiana. Para eso tendrás que fijarte siempre en la etiqueta de información nutricional que traen (o deberían traer), todos los alimentos envasados del mercado. Dependiendo de cada país, las etiquetas pueden cambiar, pero más o menos deberían traer la misma información básica: calorías totales y la cantidad en gramos de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Si bien esta etiqueta es bastante lógica, a continuación te explicaré algunos puntos que tienes que tener en claro, además de cómo poder usar esta información de mejor manera.

Dependiendo del país y su norma, las etiquetas podrían ser diferentes, pero la mayoría debería lucir como esta imagen que hice a modo ejemplo:

Creo que la imagen es bastante clara, pero de todas formas voy a explicar cada punto y dar otros consejos:

La primera parte (puntos 1, 2 y 3), tienen que ver con el tamaño de la porción y cuantas porciones hay en el envase. Esto es lo primero que debemos mirar, ya que nos indicará la cantidad de porciones contenidas en el total.

  1. Indica la cantidad de la porción en una medida casera, fácil de comprender. En este caso sería “media taza de té”, también se utilizan por lo general: cucharada, cucharadita, gota, vaso, o unidades, en el caso que el producto se componga de varias de estas, por ejemplo las galletas.
  2. Indica la cantidad de la porción pero en un unidad de medida más exacta como los gramos (g) cuando el producto es sólido ó mililitros (ml) cuando el producto es líquido.
  3. Indica la cantidad de porciones que contiene el envase completo. Esto es bien importante ya que muchas veces una porción no equivale a la totalidad del producto, te daré un ejemplo más adelante.
  4. Indica la cantidad de nutrientes contenido en 100 g ó 100 ml. Esto no siempre puede aparecer en la etiqueta, pero si aparece es una muy buena referencia para calcular los valores de nutrientes de una cantidad deseada, te explicaré esto en seguida.
  5. Indica la cantidad de nutrientes contenido en la porción indicada en el punto 1 y 2.
  6. Esta es la unidad de medida del nutriente en Kilocalorias (Kcal), (g) ó (ml). En las vitaminas, minerales y otros componentes nos podemos encontrar con unidades de medidas como: (mg) miligramos, (ug) ó (mcg) microgramos, (UI) Unidad Internacional, y esta depende del compuesto (más información aquí).
  7. Indica la cantidad de nutrientes de vitaminas, minerales y otros compuestos que el fabricante quiera destacar, contenidos en 100 g ó 100 ml.
  8. Indica la cantidad de nutrientes de vitaminas, minerales y otros compuestos representados en porcentaje a la dosis diaria recomendada equivalente a 2000 Kcal. De esta forma también se pueden mostrar la energía, proteínas, grasas y carbohidratos.

Estos puntos son los básicos, pero hago hincapié en que te fijes muy bien en el tamaño de la porción y las porciones por envase, ya que algunos fabricante se aprovechan de esto y hacen un pequeño “truco”. Por ejemplo, la imagen de la derecha la tomé yo de una lata de Coca Cola, se muestra la información nutricional por 100 ml y la de una porción que equivale a 1 vaso (200 ml). Pero si vemos al costado el esta lata trae 350 ml y se indica que en el envase hay 2 porciones aproximadas. Si eres un poco descuidado verás la información nutricional de la porción y pensarás que quizás estas consumiendo 88 Kcal, pero en realidad estarás consumiendo más del doble de estas calorías al beber la lata completa. Si queremos calcular de forma completa la cantidad de calorías de la lata, tendrás que hacer un pequeño cálculo matemático. ¿Se dan cuenta que si bien el fabricante en este caso nos proporciona la información, pero nos dificulta el saber claramente cuanto es lo que estamos consumiendo?.

Quiero dejar en claro no tengo nada en contra con la Coca Cola u otra marca, de hecho yo tomo esta bebida en algunos momentos, ya que sirve muchas veces cuando estás haciendo un deporte de resistencia prolongado y necesitas energía rápido (y no tienes nada más a mano). Pero es porque yo estoy consciente de lo que estoy consumiendo al comprender y entender esta información. Y me gustaría que tu también la comprendas.

En la imagen de la primera etiqueta, también puedes ver que la grasa se descompone en cuatro tipos. Si bien un alimento podría ser medianamente alto en grasas, si te fijas en qué tipo de grasas tiene podrías saber si son buenas o no para tu organismo. Hablaré mucho más en extenso de esto, pero te adelanto que la peor grasa de todas es la grasa trans, las cuales son grasas insaturadas que se solidifican agregándole hidrógeno de forma artificial, esto hace que los alimentos duren más tiempo. Pero se ha demostrado científicamente que estas grasas son por lejos muy perjudiciales para la salud y van de la mano con la obesidad. Las grasas trans aumentan de forma significativa el colesterol malo (LDL) y baja el bueno (HDL). ¡Aléjate de ellas!.

Otra grasa que deberías mantener al límite son las grasas saturadas, las cuales se encuentran por lo general en los productos de origen animal, como las carnes y lácteos (no descremados). El problema inicial con estas grasas es que se forman por moléculas de alta longitud, y aumentando la posibilidad de adherencia en las células, arterias y órganos.

Las grasas buenas son las mono insaturadas y poli insaturadas , ya que hacen muy bien al cuerpo en cantidades adecuadas.

Siempre atento a los ingredientes

Luego de leer la etiqueta de información nutricional, es muy importante que leas los ingredientes, ya que te dirán de que está compuesto el alimento o producto. Es importante recalcar que los ingredientes están escritos en orden de mayor a menor en la cantidad que se encuentran en el producto. Muy pocos alimentos indican la cantidad de cada ingrediente, por lo que generalmente es parte de la receta (secreta) de cada uno, pero podemos sacar una muy buena idea de esta lista.

Si estás viendo un alimento muy procesado, probablemente verás algunos ingredientes con nombres bastante desconocidos, pero es importante que comiences a informarte de apoco, ya que así sabrás realmente lo que te estás echando a la  boca.

Veamos un ejemplo:

Hace poco vi en el mercado una “sal” que tiene 50% menos de sodio, de la cual no daré su marca para no hacer publicidad gratis : ). Ok, ¿cómo es posible esto? dije, ¡Si la sal, es sal!. Efectivamente al ver su etiqueta nutricional decía que tenía menos sodio que la sal normal pero al ver sus ingredientes me encontré con una sorpresita: ya que uno de los componentes era dextrosa, que no es más ni menos que glucosa en polvo. La glucosa es un azúcar (hidrato de carbono simple) de alta pureza, que se asimila incluso más rápido en nuestro organismo que el azúcar (de mesa) y la miel, que tienen los más altos índices glucémicos (explicaré esto en otro artículo). Pero para que te hagas una idea, la glucosa se podría convertir en grasa muy rápidamente (también lo explicaré en otro artículo). Lo que hay que tener en cuenta acá es que si bien esta sal tiene menos sodio, lo están reemplazando por azúcar. Y la gente lo ocupa en sus dietas para bajar de peso. Muy mal.

Esto lo puedes saber gracias a sus ingredientes, así es que muy atento a esto, al igual que la información nutricional.

En el siguiente artículo te enseñaré a calcular los nutrientes por cantidades diferentes a las descritas en el envase de un producto.


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