Calcular la Masa Magra a partir del Porcentaje de Grasa

Calcular la Masa Magra a partir del Porcentaje de Grasa
Tan importante como el porcentaje de grasa (Parte 1 y Parte 2) es la cantidad de masa magra. La masa magra es todo el tejido que no es grasa: músculos, huesos y órganos vitales. Siendo la musculatura el tejido que más predomina en la masa magra.

Si bien nuestro objetivo es disminuir nuestro porcentaje de grasa, debes estar siempre atento a la masa magra. A menos que seas niño o adolecente, y te encuentres en período de crecimiento, tus huesos y órganos vitales no deberían aumentar o disminuir de tamaño. Excluyendo las personas con algún tipo de enfermedad o trastorno que modifiquen estos tejidos. Por consiguiente, los factores que puede variar la masa magra son básicamente: el líquido y la masa muscular.

Lo que busca una buena dieta y régimen de ejercicio adecuado, es: disminuir el porcentaje de grasa, aumentar la masa muscular y no producir retenciones de líquido. Recuerda que nuestro cuerpo se compone de casi un 70% de líquido. Guiarte sólo por la pérdida o ganancia de peso podría llevar a grandes errores si no sabes realmente que tejidos estás aumentando o disminuyendo.

Si nos mantenemos en un estado de hidratación constante, tomando entre 2 a 3 litros de líquido al día, será más fácil asegurar una correcta medición de la masa muscular. Saber el valor de la masa magra, permitirá que puedas llevar un control exacto del volumen de masa muscular. De esta forma realizar cambios cada semana, en tu rutina y dieta para evitar a toda costa la pérdida de masa muscular en un periodo de quema de grasa o saber si realmente estás acumulando grasa (o no), en un período de aumento de masa muscular.

La masa magra se calcula restando tu porcentaje de grasa a los kilogramos de peso total. Y es aquí donde el peso realmente toma un papel importante y significativo.

Ejemplo práctico para calcular la Masa Magra

Suponiendo que tu peso es de 73 Kilogramos y tu porcentaje de grasa es de 16%.

  • Kilogramos de Grasa: 0,16 * 73 Kg
  • Kilogramos de Grasa: 11,68 Kg

Una vez que sabes cuantos Kilogramos de grasa tienes, lo restas a tu peso total para obtener tu masa magra:

  • Kilogramos de Masa Magra: 73 Kg – 11,68 Kg
  • Kilogramos de Masa Magra: 61,32 Kg

Método Rápido para calcular la Masa Magra

Otra forma más rápida para calcular la masa magra es multiplicar el peso total por la diferencia del porcentaje de grasa para llegar a 100. No es complicado, para el mismo ejemplo que el anterior:

  • Si el porcentaje de grasa es 16%:
  • Diferencia: 100% – 16%
  • Diferencia: 84%
  • Kilogramos de Masa Magra: 0,84 * 73 Kg
  • Kilogramos de Masa Magra: 61,32 Kg

Siempre atento a la Masa Magra y al Porcentaje de Grasa

Si te fijas el valor de masa magra, no te dirá mucho de por sí, pero si lo comparas entre un período y otro, puedes darte cuenta si estás perdiendo o ganando masa muscular. Mejor aun si realizas un régimen y tu porcentaje de grasa disminuye y tu masa magra se mantiene o baja muy poco, estarás en el rango ideal de quema de grasa.

Es sumamente improbable que en un período de quema de grasa, puedas al mismo tiempo aumentar tu masa magra, por lo que debes enfocarte en uno o en lo otro en un período en particular: aumentar músculo sin aumentar porcentaje de grasa o quemar grasa sin disminuir musculatura. No te preocupes, te explicaré esto con mayor detalle en los próximos artículos.


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19 Comentarios
Comentario de anita
Lo escribió el 15 noviembre 2010 a las 6:07 pm

si k me saco de apuro eh… gracias

Comentario de ROBERTO
Lo escribió el 17 noviembre 2011 a las 6:02 pm

Excelente tu asesoria, ya hice mis calculos y tengo las siguientes cifras:
porcentaje grasa corporal 21.2 %
masa corporal magra 66.2 kgs
Se me recomienda bajar 3 kilos, pero tengo una duda.
5 dias a la semana hago eliptica y segun su computador en cada dia quemo 300 kal.
cuando hago mis calculos de mis requerimientos caloricos, en mi actividad diaria tengo en cuenta ese ejercicio y califico mi ritmo como «moderado»es decir ya tengo en cuenta el ejercicio.
Al momento de calcular las calorias de mis comidas a esa suma diaria le resto el gasto hecho en la eliptica ? o no, pues ya lo considere como actividad fisica en el calculo inicial de requerimientos diarios.Espero haberme hecho entender y gracias por su respuesta

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 18 noviembre 2011 a las 3:11 am

Roberto, en términos estrictos, los días que no hagas elíptica deberías reducir la ingesta calórica. Pero, debes tener en cuenta que este cálculo de calorías es un estimado, es una base para partir tu régimen y en ningún caso te debes guías a el de forma tan rígida. Lo ideal es que partas por esto y luego tu mismo vayas haciendo las modificaciones correspondientes según los resultados.

Espero haberte ayudado, cualquier cosa nos preguntas. 😉

Comentario de pablo
Lo escribió el 6 junio 2012 a las 5:53 am

Hola. Estos contenidos me están siendo de mucha utilidad.
Mi consulta es cómo podría calcular mi masa muscular estrictamente. Existen fórmulas para determinar cuánto de la masa magra corresponde a músculo?
Es importante porque si bien el peso de huesos y órganos debería ser constante puede haber incidencia de retención de líquidos en variaciones de la masa magra; entonces considerar la masa magra como indicador de avance en desarrollo de masa muscular podrîa mentir un poco.
Quizás la incidencia sea menor; es mi duda.
Cuando se miden mejoras en base mensual (imagino entre 500 y 1000 g max de ganancia de músculo mensual) sería dificil determinar qué porción de la eventual mejora es masa muscular estricta y qué puede resultar ser líquido. Quizás la respuesta sea medir periodos más largos.
Gracias de antemano por compartir estos conocimientos.

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 1 julio 2012 a las 7:20 am

Pablo, tu pregunta es muy buena, pero debes tener cuidado en algo. Efectivamente la masa magra es un conjunto de tejidos, entre ellos el músculo que es el que podemos desarrollar (o perder), pero otros órganos esenciales (corazón, pulmones, etc, etc). tiene una masa que no podemos modificar directamente, a menos que se tenga una enfermedad o tumor que los haga crecer, pero eso es otro tema. Además, los huesos también forman parte de la masa magra y a esto súmale que está todo hidratado como corresponde, vale decir que el líquido de esta masa magra también influye en la medida. Para lograr una correcta medición de cada tejido se debe realizar un test más acabado que generalmente valen muchísimo dinero. Y este es el punto que tienes que tener cuidado: El proceso de calcular las calorías que en base a la masa magra, es para realizar una medición más certera pero esto es un primer paso. Vale decir que siempre debes modificar tu dieta de acuerdo a tus resultados y puede que finalmente estés ingiriendo algo muy diferente para lograr buenos resultados, con respecto a lo que decía la fórmula.

La cantidad de retención de líquido incluso podría variar en horas, con respecto a la cantidad de sodio que ingieras o la cantidad de carbohidrato, por lo que es importante no empecinarse en tratar al cuerpo como una bolsa de números que podamos luego meter todos a una fórmula para obtener el resultado ideal de como hacer las cosas. Literalmente podrían ser miles de variables a considerar con la cantidad de combinaciones que podríamos obtener para guiarnos por una sola de hacer las cosas, me entiendes? Lo importante es partir de una base, lo más acercada a la realidad y luego hacer las modificaciones correspondientes según los resultados. Espero haberte ayudado. Suerte!

Comentario de kimberli Panes
Lo escribió el 7 septiembre 2012 a las 8:36 am

Me asalta la duda, si saco por diferencia de la masa grasa el % o kg de masa muscular, estoy considerando mis huesos y el agua dentro de la masa muscular. por ello consulto ¿tienes alguna formula mas precisa para determinar masa muscular con caliper?

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 10 septiembre 2012 a las 3:51 am

Kimberli, gracias por escribir. Lamentablemente no hay manera de calcular de forma exacta la cantidad de masa muscular sólo con el cáliper. Ya que lo que se calcula es la masa magra, o sea todo lo el téjido de tu cuerpo que no sea grasa, y eso corresponde al músculo, pero también a los huesos y órganos vitales.

Comentario de Irving
Lo escribió el 17 noviembre 2014 a las 11:48 am

hola buena tarde!
quisiera saber porque dicen que la masa magra es el resto que queda de la masa grasa ?
yo tengo de masa grasa 19.2%
entonces el resto seria masa magra 80.8% ?
y el agua y el resto con lo que cuenta el cuerpo donde queda ?
esa es mi duda me gustaria que me la resolviera.
gracias!!

Comentario de #8
Lo escribió el 27 diciembre 2014 a las 1:53 pm

EN VERDAD ME GUSTARIA SABER DE ALGUNA FORMULA QUE ME DE LA MASA MUSCULAR

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 31 diciembre 2014 a las 2:55 pm

Precisamente «el resto» sino es grasa, se considera masa magra. Los tejidos están compuestos también de agua, ya que están hidratados y también son considerados masa magra.

Comentario de jorge
Lo escribió el 28 abril 2015 a las 1:33 am

Lo has clavado, 73 kg y un 16 % de grasa jajaja graias por hacerlo por mi 😉

Comentario de Susana Navarro Salado
Lo escribió el 18 mayo 2015 a las 4:44 pm

Me ha sido muy útil tu información, muchas gracias, te hago unaay pregunta: ¿hay una fórmula para calcular el porcentaje de masa muscular? y ¿interpretación del resultado del porcentaje de masa muscular?

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 11 marzo 2016 a las 11:37 am

Susana, no, no existe tal formula, ya que la masa magra se considera todo lo que no es grasa, esto incluye huesos, órganos vitales, incluso tejido hidratado (agua). Medie el porcentaje de musculatura es con exactitud es muy difícil y costoso.

Comentario de carlos
Lo escribió el 4 noviembre 2016 a las 7:53 am

mi duda es la siguiente como determinar realmente si hay ganancia de masa muscular por que si te pones a ver ejemplo una persona que tenga un un peso inicial de 57 y 26% de grasa le sacas el peso grasa da 15.2 al restarlo con el peso actual te da 41,9 de masa magra chevere pero esta persona se pone hacer un regimen dietetico para perdida de grasa al hacerle nuevamente la antropometria la persona baja el % de grasa a 21 y el peso a 55 cuando sacas peso graso da 11.55 que se le resta al peso actual y me da 43 osea que subio la masa muscular sin nisiquiera realizar ejercicio anaerobico ni nada por estilo… si me explico? osea siempre que alla una disminucion de grasa va resultar mas masa muscular y eso es lo que no me cuadra. gracias de antemano si puedes resolver mi duda

Comentario de Miguel
Lo escribió el 30 noviembre 2016 a las 7:24 pm

Estimado a mi entender , lo que dices es contradictorio. Si lo restante del % de grasa es el % masa magra entonces cada vez que reduzca grasa tendré mas masa magra, por formula siempre, siempre pasará eso.
Y tu dices q es dificil bajar el % de grasa sin sacrificar el % del musculo(masa magra),cosa que creo, pero la formula dice otra cosa. para que me entiendan pondre un ejemplo a continuacion.
Peso 80 kg y mi % de grasa es 20
por tanto mi % de masa magra es 80.
Ahora si yo despues de un tiempo mido mi % de grasa y ahora es 17 entonces mi % de masa magra subira a 83.Y eso siempre pasará por matemática, yo creo q esa fórmula no se ajusta a la realidad y no sirve.
Quisiera que me respondas sobre mi opinion,gracias.

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 2 mayo 2017 a las 3:29 am

Miguel, creo que tienes una confusión, te la aclararé. El porcentaje de grasa corresponde a tu peso actual, para el ejemplo que pones si pesas 80 Kg con un 20% de grasa, tu masa magra sería de 64 Kg (20% de grasa equivalen a 16 Kg de 80 Kg). Como dices si luego de un tiempo te mides nuevamente el porcentaje de grasa y te das cuenta que es menor (siguiendo tu ejemplo) pueden pasar varias cosas, por ejemplo pongámonos en un caso soñado que baja tu porcentaje de grasa a 17% pero te mantienes en 80 Kg, eso quiere decir que ahora ese 17% de grasa equivalen a 13,6 Kg (80Kg x 17%) por lo tanto tu masa magra es 66,4 Kg (80 Kg – 13,6 Kg) cuando antes era de 64 Kg: en este caso quiere decir que bajaste de grasa y aumentaste masa muscular, pero este caso ideal es muy difícil de lograr, como lo he explicado, bajar grasa y aumentar masa muscular al mismo tiempo se da en casos muy puntuales y es difícil o imposible mantenerlo en el tiempo. Lo que generalmente sucede es que si bajas grasa también bajas peso e idealmente deberias mantener tu masa muscular, por lo que siguiendo con tu ejemplo, cuando midas nuevamente tu porcentaje de grasa y también te peses verás que ya no pesarás 80 Kg, sino que podrás haber bajado a 77,6 Kg que equivalen a los kilos de grasa que bajaste (son estimados). Ahora, ese también es un ideal, lo que generalmente sucede es que bajas grasa pero también bajas un poco de masa muscular por lo que podrías ver una disminución en peso mayor, lo que equivale a una reducción en tu masa magra, lo importante es evitar a toda costa que la perdida de masa muscula sea exagerada. La formula lo que te indica es que a mayor cantidad de masa magra, aumenta tu metabolismo basal por lo que la formula está bien. Lo que debes tener en cuenta es que estas fórmulas son de referencia inicial, cada cuerpo es diferente, tiene diferente velocidad de metabolismo, digiere y asimila de forma diferente los alimentos, por lo que es siempre iniciar con algo pero luego aterrizarlo en el tiempo y según los resultados obtenidos para ajustarlo a TU realidad. Y la verdad es que esa es la idea de esta información: para que cada quien pueda calcular sus propios números de acuerdo a SU realidad y no copiar una dieta que le funcionó al amigo o amiga.

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 2 mayo 2017 a las 3:06 pm

Estimado Carlos, para el ejemplo claro, en ese sentido teóricamente existiría un aumento de masa muscular. No siempre es así, hay veces que los cálculos indicas que bajaste grasa pero también masa muscular y es ahí donde hay que tener cuidado ya que estás comiendo muy pocas calorías, por lo tanto también estás bajando masa muscular. Es poco usual que se baje grasa y también se aumente masa muscular, pero en algunos casos si puede ocurrir, sobre todo cuando comienzas una rutina (en una persona que no haya estado ejercitando por un buen tiempo), la respuesta muchas veces muscularmente es a aumentar la masa levemente y a quemar grasa, pero esto se regula en unos cuantos meses, y se ve un claro estancamiento de aumento de masa muscular si se esta produciendo un déficit calórico para buscar quemar grasa. Otro caso podría ser en cuerpo beneficiados genéticamente (existen) en que producen una mayor cantidad de testosterona de manera natural. Otro caso podría ser un deportista que inicio su disciplina de pequeño, y su cuerpo está acondicionado y acostumbrado a mantener una estructura muscular y estado físico en buenas condiciones, y luego pasa por un período de no hacer ejercicio (engorda) y posteriormente retoma, en este caso el cuerpo tiene memoria y sería fácil volver a su estado normal (deportivo) en menor tiempo y con una mayor eficiencia que una persona sedentaria o poco activa que a tenido poco deporte en su vida y comienza a entrenar. Finalmente, existen casos de aumento de masa y quema de grasa al mismo tiempo cuando se utilizan drogas específicas para este cometido, lo cual nosotros no promovemos en ningún sentido. Si aún tienes dudas puedes realizarlas, nos demoramos un poco en contestar pero si lo hacemos. Saludos

Comentario de MOdoly
Lo escribió el 19 noviembre 2017 a las 5:25 am

Vaya Error. Me dices que resto de mi peso el porcentaje de grasa y ya obtengo mi masa muscular? MENTIRA!!! y donde has restado el porcentaje de masa osea? si peso 82 kilos, una parte es grasa y otra hueso y otra musculo. hay que hacer las cosas bien antes de dar estos calculos errados

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 28 febrero 2019 a las 6:31 am

Modoly, en la primera frase dice que la masa magra es todo lo que no es grasa, compuesta de: músculo, tejido óseo y órganos vitales. Leer bien por favor.

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