Como crear una dieta para adelgazar y quemar grasa o aumentar tu musculatura

Como crear una dieta para adelgazar y quemar grasa o aumentar tu musculaturaHasta este punto ya deberías tener claro el método a ocupar para calcular tu consumo de calorías diarias y por su puesto conocer cuál es tu gasto energético. Este valor será nuestro punto de partida para comenzar a crear una dieta para alcanzar tu objetivo.

El primer paso es establecer cuantas calorías diarias tendrá tu dieta y esto por su puesto es en base al consumo de calorías diarias que calculaste. Lógicamente sería así:

  • Para mantenerte en tu peso actual, deberías comer la misma cantidad de calorías de tu consumo diario.
  • Para aumentar tu musculatura (ganar peso), deberías comer más calorías de tu consumo diario.
  • Para adelgazar y quemar grasa, deberías comer menos calorías de tu consumo diario.

Bien, esto puede que suene demasiado obvio y pienses que lo que te digo no es nada nuevo. Pero déjame explicarte que llegar a realizarlo sin romper tu metabolismo y no entrar en un estancamiento, no es tan simple. Si leíste hasta acá, todos nuestros artículos, sabrás de los inconvenientes que menciono. Si comes muy pocas calorías con respecto a las que necesitas, se activará en muy pocos días el modo de reserva de tu cuerpo, lo que hará que te estanques y quemes muy poca grasa. Si por el contrario quieres aumentar tu masa muscular y ganar peso, y tienes una dieta con muchas calorías podrías estar acumulando grasa extra.

El principal secreto es crear una dieta con las calorías exactas, que te permitan alcanzar tus objetivos sin que aparezcan los efectos negativos ya mencionados. ¡Y esto es perfectamente factible!:

Crear una dieta para Adelgazar Rápido

Para crear una dieta para adelgazar debes crear un pequeño déficit calórico. Con un pequeño déficit diario de calorías, le estarás enviando señales a tu cuerpo, constantemente, para que gaste energías proveniente de la grasa para realizar tus funciones diarias y no activar el modo de reserva de energía. Si a esto le agregas una rutina de ejercicios adecuados (aeróbico y de pesas) aumentarás el consumo calórico, ayudarás a acelerar el metabolismo y a mantener y tonificar tu masa muscular. Lo que finalmente, junto a la pérdida de grasa, ayudará a que te veas realmente bien y sano.

Nuestro cuerpo tiene un modo particular de mantenernos en un sano equilibrio: cuando realizas una dieta, sin ejercicios, el cerebro interpreta esta condición como si nuestros músculos estuvieran disponibles para proveer energía y abre las puertas para que de ellos, pueda tomar toda la que necesite para su consumo. Lo que hay que indicarle a nuestro cerebro es en palabras simples: “Frente a este déficit energético, debes consumir energía a partir de la grasa y NO de mis músculos”. La única forma de hacer esto, es tener tu musculatura en constante trabajo para enviar las señales adecuadas.

Llevar una dieta, sin una rutina de ejercicios, puede hacer perder grasa, pero también musculatura. Bajarás peso, si. Pero de tu grasa, líquido y músculo. Finalmente te verás desnutrido y anoréxico, ya que no tendrás una buena estructura muscular, que soporte una buena apariencia. Incluso, con una mala tonificación podrías verte, delgado y “blando” o “fofo”.

¿Está claro?: Dieta con un pequeño déficit calórico y ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas.

Crear una dieta para Aumentar la Musculatura

Partamos de la base que para aumentar tu musculatura, debes primero que todo levantar pesas para este objetivo. Este levantamiento de pesas debe ser adecuado, explicaré esto más adelante, pero básicamente cuando levantas un peso importante se producen microtraumas en las fibras musculares. Al recuperarse, quedan un poco más gruesas, logrando así un paulatino crecimiento muscular.

El ejercicio es el que “gatilla” este cambio, pero la recuperación es la clave para un buen crecimiento muscular. Una buena recuperación consiste en entregar al cuerpo un sueño reponedor, pero sobre todo una dieta de alta calidad para proveer al músculo los elementos necesarios para que sane adecuadamente de los microtraumas.

Básicamente lo que se hace es aumentar, en una pequeña cantidad, las calorías en tu dieta con respecto a tu consumo diario. Este aumento no debe ser demasiado, ya que de lo contrario almacenaremos grasa. Se debe crear una dieta para asegurar un aumento de volumen consistente con un mínimo de acumulación de grasa.

¿Cómo comenzar a crear tú dieta?

En los próximos artículos explicaré paso a paso para crear una dieta para lograr tu objetivo: adelgazar y quemar grasa o aumentar tu musculatura.


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2 Comentarios
Comentario de Gustavo
Lo escribió el 3 agosto 2011 a las 4:22 pm

Hola que tal tus articulos me parecen muy interesantes creo que de toda la informacion que abunda en internet esta es una de las mas acertadas , espero me puedas ayudar ya tengo alrededor de 1 año en el gimnasio y no logro que mis musculos se marquen como yo quisiera mido 1.78cm peso 77 kg y tengo un 17% de grasa corporal aproximadamente, tengo 28 años quisiera saber si me puedes ayudar con una dieta para conseguir un porcentaje menor al 13%. Gracias

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 16 agosto 2011 a las 4:57 am

Estimado Gustavo, la forma en que estamos ayudando a ti y a muchos, precisamente para lograr estos objetivos es por medio de nuestros artículos. Te invito a que los leas desde el Índice de Adelgaza Rápido, y si tienes alguna duda nos preguntes. Suerte!

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