Dieta para Adelgazar Rápido y Quemar Grasa: Déficit Calórico Recomendado

Es de real importancia tener presente que mientras mayor sea el déficit calórico en tu dieta, será más fácil y pronto que llegues al modo de reserva de energía y comiences a quemar grasa de forma más lenta, ya que tu cuerpo requerirá menos energía al tener un metabolismo lento.

El déficit debe ser relativamente pequeño para mantener un estado de quema de grasa de forma constante y que tu metabolismo no se quiebre. Podría estar en torno a los 500 a 1000 Kcal al día con respecto a tu consumo de calorías diarias (CCD), aun que yo recomiendo comenzar con el menor déficit posible. Si, quemarás menos grasa pero asegurarás no caer en el modo de reserva fácilmente. Si creas un déficit de 500 Kcal a la semana estarías quemando unos 400g de grasa y al mes 1,6 Kg. Puede que lo encuentres poco, pero piensa que será grasa pura y no músculo, por lo que los cambios estéticos serán mucho más notorios.

Aun que este método tiene un problema, ya que si eres una persona pequeña con una actividad diaria muy sedentaria (trabajo de escritorio), podrías estar consumiendo (por ejemplo) unas 1800 Kcal y si creas un déficit de 500 Kcal o más, podrías estar consumiendo muy pocas calorías, incluso por debajo de metabolismo basal. Para resolver esto, se puede realizar un déficit de acuerdo a un porcentaje que va desde el 15% a 25%. Por ejemplo para las mismas 1800 Kcal, restándole el 20% estaríamos creando un déficit de 360 Kcal, obteniendo una dieta de 1440 Kcal. Aun que aún así es una dieta muy baja en calorías, que incluso puede hacerte caer bajo las necesidades del metabolismo basal. Una posible solución es crear un déficit menor, cercano al 15%, así te aseguras de no caer en el modo de reserva de energías pero quizás tus resultados sean aun más lentos lo que va en contra de nuestros deseos. Entonces ¿cual es la clave para quemar grasa rápido, en gran cantidad y sin caer bajo nuestra linea de metabolismo basal?: ¡Aumentar la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita!.

El mejor método para aumentar el consumo diario de calorías es realizar una cantidad necesaria de ejercicios diariamente. Con ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas, no sólo le enviarás al cerebro señales para que NO utilice tus músculos como fuente de energía, sino que además ayudarás a aumentar tu metabolismo y crear una mayor necesidad energética. Más adelante explicaré cuanto ejercicio realizar y como, pero te adelanto que no es necesario pasarse horas y horas sobre la spinning o escaladora, sino que debe ser siempre controlado e ir subiendo la intensidad y duración de forma paulatina.

Para el mismo ejemplo de la persona pequeña que gastaba 1800 Kcal, haciendo una rutina de ejercicios a diario podría aumentar su consumo calórico fácilmente a 2300 Kcal (por ejemplo). Si sobre esto se genera una dieta con un déficit de 20% quedaría en 1840 Kcal, una cantidad más razonable para poder llevar una dieta un poco más alta en calorías, sin acercarnos al metabolismo basal y sin pasar hambre. Incluso si se genera un ejercicio más intenso el déficit podría ser aun mayor, pero yo recomiendo no sobrepasar nunca el 25%.

Explicaré como ajustar la dieta en detalle según los resultados obtenido en los próximos artículos.


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2 Comentarios
Comentario de diana
Lo escribió el 4 noviembre 2015 a las 2:48 pm

hola que tal estoy de acuerdo en la quema de calorias pero lo que no me cuadra es que la dieta mientras se ajuste a tu metabolismo basal ideal ( esto es del peso ajustado de la persona) no el actual de una persona con obesidad por ejemplo que si se hace sobre esto va ha ser imposible poder ajustar el peso. no es mas facil ocupar una formula como miflin para ajustar el metabolismo basal y de esa forma explicarle que sobre esas calorias haga o no hjaga ejercicio va a conseguir la perdida de peso obviamente con el ejercicio crea mas balance negativo sobre las calorias y va a bajar aun mas . pero creo que disminuir con porcenjes no es la manera como me ensañaron como nutriologa

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 2 mayo 2017 a las 6:08 pm

Diana, es que nosotros no promovemos esto, incluso el ejercicio es bueno para indicarle a tu cuerpo que los músculos los estas ocupando y que no debería sacar de ahí nutrientes, ni energía, sino que de la grasa. El ejercicio nosotros no lo ocupamos como método para crear un déficit mayor, sino que para aumentar el metabolismo, generar un balance anabólico en el cuerpo y además de promover los muchos otros puntos importantes que el ejercicio aporta al estado físico, inmunológico, psicológico, etc, etc. El déficit debe ser controlado como bien lo explica el artículo, ya que generar un déficit por dieta (sin hacer ejercicio) de 300 Kcal, versus un déficit de 1000 Kcal con ejercicio y dieta baja en calorías, no será beneficioso, ni bajará mayor cantidad de grasa a la larga por entrar en el modo de reserva de calorías como lo he explicado en otros artículos. Siento la tardanza de esta respuesta, quizás la veas, pero prefiero responderla y así si otros tienen la misma duda pues ya queda contestada acá.

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