Consumo de Calorías Diarias: El Metabolismo Basal

Consumo de Calorias Diarias: El Metabolismo BasalAlgunos de los puntos que explicaré a continuación ya los había comentado en el artículo de “El Metabolismo”, pero ampliaré aun más este punto.

El consumo de calorías depende principalmente de la velocidad del metabolismo. Si tienes un metabolismo lento consumirás muy poca energía diaria, por lo tanto llevar una dieta muy baja en calorías puede llegar a ser una experiencia tormentosa. Por el contrario acelerar el metabolismo, te da la posibilidad de comer más cantidad y más sano, a la vez incrementar la velocidad de quemar grasa.

Para conocer cómo funciona tu metabolismo y cuanta energía diaria necesita, hay 3 variables que influyen directamente en él: Metabolismo Basal, Actividad Física Diaria y la Digestión. Entendiendo bien estas variables, tendrás la oportunidad de modificarlas casi a tu antojo y de esa forma hacer cambios en tu cuerpo a voluntad.

Ahora explicaré en extenso el Metabolismo Basal, y posteriormente: la Actividad Física Diaria y Digestión.

Metabolismo Basal

Como bien había explicado, el metabolismo basal es la cantidad de energía medida en calorías, que cada célula de tu cuerpo necesita para realizar las funciones básicas para su supervivencia. En otras palabras, es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar sin ningún tipo de actividad extra.

Un claro ejemplo de esto son las personas que están en coma, las cuales tienen un gasto mínimo de energía para que el cuerpo realice funciones de: digestión, circulación, regulación de temperatura, composición celular, respiración, crecimiento de uñas y pelo, y cualquier otro proceso metabólico en tu cuerpo. Y es por este motivo que de igual forma se les debe alimentar para suplir este consumo calórico básico.

Aun así, la Tasa Metabólica Basal o TMB (la cantidad de calorías que se quema) varía durante el día. Cuando estás durmiendo la TMB es más baja, que cuando estás despierto en proceso de digestión de algún alimento o en la mañana cuando la TMB está acelerada. Y naturalmente la TMB varía entre cada persona particularmente por factores genéticos y otros inducidos. Hay personas que tienen un TMB muy rápido de forma natural, comen mucho y no engordan ni un poco, esto se debe a que gastan prácticamente toda la energía proveniente de los alimentos de forma natural sin hacer mayor esfuerzo.

Si por el contrario, tienes un TMB lento, no te preocupes. A continuación te explicaré los factores que afectan directamente en tu TMB, para que entiendas como vamos a comenzar a atacar el problema:

Factores que afectan el Metabolismo Basal

Género: Los hombres necesitan más energía que las mujeres. Esto se debe en mayor medida al tamaño natural de la estructura corporal: los hombres tienden a tener huesos más grandes, mayor cantidad de musculatura, mayor altura, etc. Es por esta razón que tienden a tener un TMB más alto que las mujeres. Mientras que un hombre promedio puede gastar unas 2500 kcal al día, una mujer puede gastar 2000 kcal. Más allá de esto, dos personas con igual contextura y distinto sexo, podrían tener un TMB muy similar.

Edad: Lamentablemente, y esto hay que tenerlo muy en cuenta, la edad influye directamente en la TMB. Mientras más edad, el metabolismo se vuelve cada vez más lento.

Estatura: Mientras más estatura, será más alta la TMB.

Peso: Naturalmente mientras más peso tengas, mayor energía necesitas para mover ese peso.

Masa Magra Corporal: Mucha atención a este punto, ya que es uno de los factores que puedes manipular directamente para aumentar la TMB. La Masa Magra Corporal o MMC, es la cantidad de masa corporal sin contar la grasa. Esto incluye órganos, huesos y sobre todo la masa muscular. Mientras mayor sea la MMC, mayor será la TMB. Y esta es una clave esencial para modificar el metabolismo. Mientras más masa muscular tengas, más energía consumirás a diario durante todo el tiempo, incluso cuando estás durmiendo, ya que incrementa directamente la TMB. Es por esta razón que los ejercicios de levantamiento de pesas, son esenciales para quemar más grasa en todo momento. El músculo es un tejido que requiere energía en todo momento, por lo que lograr una estructura muscular buena es una de las tareas que deberías tener arriba en tu lista de prioridades.

Si te fijas, aumentar la estructura muscular, puede incluso modificar todos los otros puntos anteriores: si eres mujer puedes incrementar la TMB y quemar más calorías que un hombre. Los efectos negativos de la edad pueden ser revertidos, a la vez de lograr un mayor peso gracias a que vas a tener un mayor volumen muscular.

Si eres mujer no te preocupes, ya que la masa muscular se desarrolla de forma diferente en los hombres. Es más femenina y de ninguna forma tan voluminosa. Pero si podrá traer muchos beneficios.

Otros factores que afectan el Metabolismo Basal

Temperatura del Entorno: El cuerpo debe siempre mantener una temperatura entre los 36.5 a 37.5 ºC. Y en esta tarea el cuerpo también gasta energía, sobre todo para hacer subir la temperatura. Pero ten cuidado, y acá aprovecho de desmentir el mito: “En invierno se gastan más calorías”. En realidad puede haber una inclinación a gastar un poco más, pero por lo general, cuando hace frio nos abrigamos con ropa. Por lo que el gasto calórico no llega a ser lo suficiente para lograr beneficios significantes en la quema de grasa.

Si se ha demostrado que comer hielo o bebidas heladas, aumenta un poco el gasto calórico. Pero sinceramente, con los consejos que te daré, podrás lograr cambios mucho más grandes y profundos, como para que andes jugando a comer hielo. Este tipo de “consejos”, son los que dan las personas que no tienen idea del tema, en foros de anorexia. No los tomes en serio, no valen la pena.

Enfermedades: ciertas enfermedades hacen fluctuar tu metabolismo. Pero por su puesto esto es una consecuencia de un suceso negativo en tu organismo. El objetivo es siempre mantenerse sanos y sin enfermedades.

Nivel de Estrés: cuadros de nerviosismo o estrés patológico, causan un aumento en el metabolismo. Por su puesto, esto conlleva mayores problemas y aspectos negativos que beneficios.

Alimentos o Bebidas: esto lo explicaré en extenso más adelante, ya que esto abre un campo con muchas aristas que afectan directamente al metabolismo.

Actividad Diaria: la actividad física diaria, también puede influir de forma indirecta al metabolismo basal, esto lo explicaré en el próximo artículo.


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4 Comentarios
Comentario de andrea
Lo escribió el 24 enero 2012 a las 12:27 pm

estoy leyendo muy atentamente todos tus articulos, los cuales me resultan super interesantes. pero sobre el final de este escribiste, (textual)
“…Si eres mujer no te preocupes, ya que la masa muscular se desarrolla de forma diferente en los hombres. Es más femenina y de ninguna forma tan voluminosa. Pero si podrá traer muchos beneficios…”
te cuento que tengo 33 años. y `como siempre hice atletismo, (velocidad) mis piernas no eran femeninas para nada y eso me acomplejaba bastante. por ello tomé la decisión de hacer lo contrario a lo que venia haciendo, y así fue. hoy estoy flojita y no es que grade demasiado pero por lo menos uso minifaldas y tacos y no se me marcan los músculos!!! pero después de tener a mi bebé he quedado con 3 k de sobrepeso, (peso 5o kg), no es mucho, pero molesta.
tengo claro que no quiero hacer pesas… así que seguiré leyendo hasta encontrar lo que más se adapte a mis necesidades…
puedo seguir tus consejos exceptuando pesas y aún así conseguir buenos resultados?????

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 10 febrero 2012 a las 3:34 am

Andrea, la masa muscular es escencial para mantener el peso. Que tengas músculos marcados no quiere decir que te veas poco femenina, eso es cosa de quien mire. Lo que si te puedo decir es que por su puesto que cada persona es un mundo, y claro que pueden haber chicas que tengan músculos más prominentes, lo importante es una estética general. Te aconsejo realizar pesas y máquinas pero para tonificar más que todo, realizando 15 a 20 repeticiones por set y no llegando hasta el fallo, de esta forma le darás al músculo un aspecto más estético y no tan voluminoso. Pero repito, depende de tus objetivos y necesidades.

Comentario de William Pacheco
Lo escribió el 28 agosto 2012 a las 5:08 pm

Felicidades por esta valiosa información, muchas gracias por compartirla con esta comunidad de personas que buscan el bienestar y la salud como objetivo principal en su estilo de vida.

He leído detenidamente todos sus artículos y sin embargo me he planteado varios interrogantes que quizás alguno de los lectores tambien se estén planteando.

En mi caso, Hombre de 29 años de edad, tengo 96 kg de peso y 174cm de altura, y Actividad Fisica Ligera. En mi caso calculando según el metodo Harris-Benedict me da un Consumo de Calorías Diarias (CCD) de 2790 Kcal. Aplicando un deficit de 20% para perder peso estaria necesitando cerca de 2230 kcal al día. Al repartirla en cinco (05) Porciones da un total de 447 kcal por porción.

Particularmente he venido haciendo dietas proteicas con bajo consumo de calorías de aproximadamente 1500 calorias por día a lo sumo, dividida en tres porciones.(Por supuesto sin buenos resultados) y pienso que tengo el metabolismo bastante lento. Sinceramente me da miedo dar un salto tan alto de 1400 kcal a 2200 kcal.

Hasta ahora llevo una semana con el nuevo habito de comer 5 porciones al dia, sin embargo estas porciones son de 360kcal en vez de las 446 que recomiendas en este método de aceleramiento del metabolismo basal, por lo que debo consumir al día unas 1800kcal.

Quisiera saber su opinión al respecto y cuales son sus recomendaciones para llegar gradualmente a estas 446 kcal por porción que debo consumir y evitar retener grasas en ese proceso.

Otro punto importante que por lógica inferí es que cuando vaya bajando de peso también esas porciones deben bajar en kcal e ir ajustandolas. Partiendo del comentario que hiciste que a mayor peso mayor consumo de energía.

Se que no es obligación de responder estas inquietudes pero estaría muy agradecido si tuvieran el tiempo de contestarla.

El Mayor de los éxitos!

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 2 septiembre 2012 a las 4:18 am

William, antes que todo gracias por leer nuestra página y escribirnos. Lo que nos comentas es cierto, pasar de manera brusca desde una dieta baja en calorías en la que tu cuerpo ya esta acostumbrado, a una dieta con más calorías para activar el metabolismo, podría hacerte aumentar de grasa. Lo mismo podría pasar si llevas una dieta muy alta en calorías y debes pasar a una dieta con una cantidad muy baja de calorías, en este caso tu metabolismo podría alentarse muy rápidamente. Es por eso que hay que adaptar la dieta desde tu realidad a la nueva. Nosotros ya hablamos de esto y tenemos 2 artículos que te servirán para adaptar la dieta desde tu realidad actual:

Período de Adaptación desde tu Realidad – parte I
Período de adaptación desde tu Realidad – parte II

Siempre recordamos leer todos los artículos por el Indice General de Adelgaza Rápido.

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