Todo sobre las Grasas – Consejos para el consumo correcto de Omega 3 y Omega 6 – Parte 6

La proporción correcta entre Omega 6 y Omega 3 es de 4:1 (4 veces más de Omega 6 que de Omega 3), pero aún mejor sería consumir en proporción 2:1 ó 1:1. ¿Por qué podría resultar difícil lograr esta proporción?. En este artículo explicaré consejos prácticos para lograr un consumo en la proporción adecuada, pero además, de la fuente correcta para lograr una máxima absorción y calidad.

Los aceites Omega 6, actualmente, son fáciles de adquirir y económicos. Es por esto que son utilizados en la industria alimenticia en gran medida. Sin querer podemos estar consumiendo mucho Omega 6 con respecto a Omega 3. Ya expliqué que esto podría provocar efectos muy negativos en la salud.

Estas conclusiones no son ideas mías, hay estudios que las avalan y curiosamente, cada vez que se descubre una solución o beneficio frente a algo lo malo de la industria, hay otro tipo de personas (otra sub-industria) que trata de sacar un beneficio de la solución. No me cabe duda que a estas alturas, sobre todo si estás interesado en la nutrición o en realizar una dieta, ya sepas de los beneficios del Omega 3. Actualmente es fácil ver publicidad de productos y alimentos que te dicen tener ácidos grasos Omega 3. Bien, esto es un avance, pero sigue no siendo lo mejor.

Es importante tener claro lo que se busca:

  • Disminuir la ingesta de Omega 6, para que no inhiban los aspectos positivos del Omega 3.
  • Aumentar la ingesta de Omega 3, para lograr los niveles recomendados diarios.
  • Incorporar fuentes de Omega 9, que no interfieren con el metabolismo del Omega 3  y nos ayudan a llegar a los niveles calóricos recomendados (ya los explicaré).

En la práctica lo que harás, será tratar de bajar el consumo de alimentos que sean ricos en Omega 6: nueces, palta (aguacate), maravilla (girasol), sésamo, cereales y pan integral. Y por favor: recuerda que es bajar el consumo y no eliminarlos de la dieta. Incluso si no consumes este tipo de alimentos es bueno agregarlos. Recuerda que el Omega 6 no es malo, lo que es malo es el exceso y lo que se busca es equilibrarlo al Omega 3.

El segundo objetivo es aumentar la ingesta de Omega 3, para lograr los niveles recomendados de EPA y DHA, los cuales son fabricados a partir del ALA, y son los que finalmente el cuerpo utiliza directamente (como lo expliqué en el artículo anterior). Los niveles recomendados son:

  • Adultos: de 250 mg  a 2 g al día de EPA + DHA
  • Mujer embarazada y lactancia: 300 mg al día de EPA + DHA, con al menos 200 mg al día de DHA
  • Infantes (6 a 12 meses de edad): 10 a 12 mg por Kg de peso (DHA)

Fuente: Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids. From the Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, 10-14 November, 2008, WHO, Geneva.

¡Si te fijas las cantidades son muy bajas!. Y debería ser fácil incorporar pequeñas cantidades de EPA y DHA. Entonces, ¿por qué tanto alboroto?.

El problema:

¿Recuerdas cuando expliqué que los macronutrientes se utilizan como energía?. Pues las grasas esenciales también son utilizadas como fuente de energía. Entonces, del 100% de ALA que consumes diariamente, menos del 5% se transformará en EPA y el resto será utilizado como energía, y de ese porcentaje que queda, sólo una parte muy pequeña se transforma en DHA. Si a esto le agregas que se consume Omega 6 en exceso, inhibiendo la fabricación de EPA y DHA, el resultado es que perfectamente podrías estar muy por debajo de las recomendaciones diarias de Omega 3.

La solución:

Consumir EPA y DHA, directamente de alimentos o suplementos para asegurar una ingesta mínima adecuada de estos ácidos grasos.

En la práctica:

Hay pocos alimentos que contienen EPA y DHA de forma pura. La mayoría de las fuentes de Omega 3, sobre todo las vegetales, tienen ALA en su forma básica. Por lo que si buscas aumentar tu consumo de Omega 3, para lograr los niveles recomendados, podrías estar consumiendo ALA en exceso sin llegar a los niveles de DHA óptimos, lo que tampoco es bueno.

La gran solución es lo que muchos profesionales de la salud recomiendan: ¡comer pescado! Rica fuente de Omega 3, directamente de EPA y DHA en forma pura.

Si nos remontamos a los orígenes de la humanidad, gracias a estudios genéticos, hoy en día sabemos que nuestros ancestros provienen del oeste de África. En esta zona la dieta se presta para consumir plantas y vegetales silvestres, además de preferir la pesca sobre la caza. Se estima que la proporción de Omega 6 y Omega 3 en esta dieta era de 1:1. A esta proporción se le ha atribuido el aumento de tamaño y la inteligencia cerebral, dando paso a un ser más evolucionado en nuestra historia.

¡El pescado entonces pasa a ser la solución! Y es más, hoy la industria y muchos profesionales de la salud, así lo aseguran. Lamentablemente este planteamiento está lejos de ser verdad, por varios motivos:

  • El pescado, en especiales los grandes (como el Atún), acumulan metales pesados como: el mercurio, plomo, cromo, arsénico, cadmio y otras sustancias químicas tóxicas como: PCBs, dioxinas, PDEs, etc. Incluso sustancias radioactivas como el estroncio. Este tipo de elementos, no se van con el lavado o la cocción, y también pasan a los aceites. El ser humano va acumulando todas estas toxinas, presente en estas y otras especies, incluso en los vegetales (contaminados por pesticidas, por ejemplo).  Las cuales son altamente cancerígenas y responsables de innumerables enfermedades.
  • Las grasas Omega 3, son sumamente frágiles y propensas a ser dañadas por el oxígeno e incluso los rayos UVA (del sol o incluso la luz fluorescente). En cuanto el pescado muere, puede pasar incluso no más de 1 hora para que sus aceites se comiencen a poner rancios y no tengan ningún tipo de propiedades beneficiosas.
  • Las grasas Omega 3, se dañan con el calor o el frío, por lo que al cocinar o freír el pescado, y también dejarlos congelados por mucho tiempo, finalmente hace que las grasas del mismo se dañen totalmente.
  • Las proteínas de origen animal provocan en nuestro organismo un estado de acidez que conlleva grandes problemas (lo explicaremos en extenso posteriormente).
  • El aceite de pescado, lo prensan en frío, pero para sacar mayor cantidad de aceites utilizan químicos que dañan aún más su composición.

Este tipo de problemas no se daba en la antigüedad, ya que no existían grandes niveles de contaminación y muy probablemente nuestros antepasados no cocinaban los pescados, ni los guardaban congelados o enlatados, sino que se los comían al momento. Y esto aseguraba una ingesta segura, lo que hoy en día está lejos de ser así.

El pescado, actualmente, no es un alimento que asegure ser sano, sino todo lo contrario, además tampoco asegura proporcionar una fuente confiable de EPA y DHA, tanto para el consumo directo como por el extracto del aceite de pescado, si se quiere consumir como suplemento, que más encima, no sabes en qué condiciones de elaboración, envasado o mantención, han tenido.

¿Cuál es la mejor fuente de Omega 3?

Siempre que busques la mejor fuente de alimentos la encontrarás en los productos naturales de origen vegetal. La primera opción para añadir a tu dieta será buscar fuentes de Omega 3 a partir de: granos (quínoa, garbanzos, lentejas, soja, porotos, etc), semillas (chía, linaza, nueces, almendras), verduras (espárragos, brócoli, espinacas, rábanos), entre otros.  Este tipo de alimentos nos aseguran una ingesta adecuada de ALA.

Para consumir de forma directa EPA y DHA, buscarás suplementos de aceite de algas:

Es curioso que tanto se diga que la única fuente de Omega 3 es pescado, cuando estas mismas especies obtienen los aceites esenciales desde las algas, y hay enormes beneficios de consumir EPA y DHA de ellas:

  • Las algas tienen un potente antioxidante llamado “astaxanthin“, que protege la integridad de los aceites Omega 3 por muchas horas. Si además, el aceite es envasado y guardado de forma correcta no debería tener problemas de ponerse rancio en el tiempo que lo estés tomando.
  • Las algas que son ocupadas para producir suplementos, son cultivadas en ambientes muy bien cuidados y muchas veces en laboratorios, libre de agentes contaminantes como los que podríamos encontrar en los productos marinos.
  • Contienen un mayor porcentaje de EPA y DHA, que el pescado.
  • La absorción del aceite de alga es del 100%, con respecto a la del pescado que es tan solo del 15 al 20%, y que este último, en muchas ocasiones provoca reflujo con sabor a pescado e intolerancia casi en la mitad de los que lo consumen.
  • Son ecológicamente sustentables. Las algas al ser cultivadas de forma anexa, no presentan un daño al medio ambiente y a la cadena alimenticia marina. Irónicamente, el aceite de Krill también tiene grandes propiedades beneficiosas con respecto al pescado. Pero al ser un crustáceo tan pequeño, la caza indiscriminada a puesto en alerta a comisiones que velan por una cuota adecuada de pesca, por lo que finalmente se podría ser más escaso de conseguir y con un costo más elevado.
  • Son aceites amigables para las personas vegetarianas.
  • No contienen elementos ácidos, que provocan cambios en nuestro PH.

Actualmente, existen suplementos de algas con DHA aislado. Este es el suplemento que más recomiendo. Pero, ¿qué pasa con el EPA? Te recuerdo que el EPA es uno de los precursores de hormonas que regulan los procesos de vasodilatación, anticoagulantes y antiinflamatorios, mientras que el DHA tiene beneficios directos en nuestro cerebro, visión y sistema nervioso. El aumento de consumo en EPA, podría provocar efectos anticoagulantes muy fuertes en nuestro organismo. Recordemos que del ALA, el cuerpo fabrica EPA, y del EPA se fabrica el DHA, pero estudios recientes, demuestran que nuestro organismo tiene la capacidad de fabrica EPA, desde el DHA (¡proceso a la inversa!). ¿Qué quiere decir esto? Que si por una parte nos alimentamos con los alimentos que te indiqué, ricos en ALA, y además, nos suplementamos con bajas dosis de DHA (sólo para asegurar los niveles adecuados), nuestro cuerpo podrá regular la correcta fabricación de EPA.

Consideraciones finales en la ingesta de ácidos grasos esenciales

Los niveles recomendados son relativamente bajos, lo que buscamos es asegurarnos de que estén allí en nuestra dieta. Recuerda que de todo lo que nos alimentemos sólo un porcentaje muy pequeño va directamente a suplir estos niveles. Pero aún, así y como lo explicaré en los siguientes artículos, necesitaremos cantidades de grasa mayores para suplir los requerimientos de calorías. Mi recomendación es que busquemos alimentos ricos en Omega 9 (como el aceite de oliva o de canola), los cuales no interfieren con el metabolismo de los Omega 3, y nos aseguran que estemos obteniendo todos sus beneficios.

Para asegurar la integridad de los aceites, nunca calientes o hagas frituras (¿recuerdas que además hay que alejarse de estas?), con aceite de oliva, canola o de linaza. Además, guárdalos bien cerrados, en un ambiente fresco, y fuera del alcance de la luz.

Si quieres sacar provecho de aceite de linaza, que es una de las mejores fuentes de Omega 3, puedes moler la linaza e ingerirla al momento. Nunca consumas linaza molida previamente o envasada, esperando encontrar Omega 3, ya que el aceite estará rancio.

Otros productos que deberías incluir en tu dieta es la semilla de Chía y la Quínoa, alimentos ricos en Omega 3 de fuente natural.

El aceite de Krill, es una buena opción si no encuentras aceite de algas, tiene buenos antioxidantes y está libre de metales pesados. Pero teniendo en cuenta lo que ya comenté, yo prefiero el aceite de algas.


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1 Comentario
Comentario de Cristobal
Lo escribió el 13 junio 2015 a las 10:28 am

Buenas, acabo de encontrarme con esta página de casualidad y veo que dais información necesaria para aprender sobre nutrición sin ningún ánimo de lucro, no sé si este mensaje lo llegareis a leer pero solo decir que lo que he podido leer por encima me parece muy muy estupendo, lleváis desde 2013 sin hacer publicaciones creo, no sé si por que habéis cambiado de página o por que no tenéis tiempo a redactar mas información sobre esto, me encantaría que pudieseis retomar vuestro gran trabajo que estoy valorando muchísimo y si es posible que os pongáis en contacto conmigo, ahora mismo estoy estudiando todos vuestros temas para poder llevarlos a la práctica, soy una persona que sufre de obesidad y por mi falta de formación en esta materia muchas personas se han lucrado de mi dinero y solo me “ayudaban” con tal de conseguir fines económicos, lo que en el futuro me hizo caer en una depresión por mi forma física, si os es posible os pido por que estáis haciendo una gran labor formando a la gente sobre estos temas, que continuéis este trabajo y consigáis dar toda la información necesaria, vosotros por dedicar este tiempo a publicar estos asuntos de forma pública y de fácil acceso a todo el mundo os merecéis el dinero que muchas personas hemos tenido que invertir en productos que no servían para nada y en personas que únicamente buscaban lucrarse de nosotros.
Saludos y muchísimas gracias por vuestra labor, un gran trabajo!

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