Todo sobre las Grasas – Saturadas, Monoisaturadas, Poliinstaduradas y Trans – Parte 4

Ya tienes claro que la grasa en la dieta es fundamental y requerida, tanto para ayudar a llevar de mejor manera nuestra dieta calórica como también es primordial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y finalmente, para lograr los resultados que esperamos.

Antes de explicar la cantidad exacta recomendada, tenemos que entender que no todas las grasas son iguales. No se trata de tomar el aceite de cocina y comenzar a ponerle a todo alimento que vayas a consumir. Entender y conocer los tipos de grasa es la clave para poder escoger la mejor combinación que logrará maximizar nuestros resultados y sobre todo: cuidar nuestra salud. ¡No solo si estamos con un régimen para lograr objetivos puntuales! Sino que para el resto de nuestra vida, si continuamos con los buenos hábitos.

Las grasas, se diferencian por su estructura química. Esta estructura, hace que la calidad de la grasa sea beneficiosa para nuestra salud o por el contrario, totalmente dañina. La verdad, es que hablar de esta estructura química es un tanto más técnico y puede no aportar mucho a nuestros objetivos finales, pero de todas formas es bueno saberlo como conocimiento general (y por si te preguntan, ¡Jeje!):

La estructura de la grasa está compuesta de una cadena de átomos de carbón y estos átomos están unidos por enlaces. Hay dos grandes grupos de grasa: las Saturadas y las Insaturadas. En términos muy simples, las grasas saturadas son aquellas en que los átomos de carbón están enlazados a un átomo de hidrógeno (por lo que su cadena está completamente saturada de hidrógeno). En cambio, las grasas Insaturadas, poseen una estructura diferente, ya que carecen de enlaces de hidrógeno en su cadena de carbono. Esta gran diferencia, hace que los resultados de ingerir una grasa y otra, sean totalmente diferentes. Además, las grasas Insaturadas, se separan en dos subgrupos: Las Monoisaturadas y las Poliinsaturadas. A continuación explicaré cada tipo:

Grasas Saturadas

Las grasas saturadas son generalmente sólidas a temperatura ambiente. Es una de las más dañinas para el organismo, ya que carecen de grasas esenciales (omega 3 y omega 6), además, la mayoría de estas grasas (también hay diferentes tipos, pero no hilaremos tan fino), aumentan el nivel de colesterol malo en la sangre. Además, interfieren con la función de la insulina, que es sumamente importante para nuestro objetivo (tanto para eliminar grasa o aumentar nuestra musculatura). Es fácil saber en qué alimentos están estas grasas, ya que la mayoría son de origen animal. La podemos encontrar en: tocino, sebo, mantequilla, queso, huevos (yema), en general toda la grasa o sebo de la carne animal, además de la leche y otros productos lácteos.

Grasas Insaturadas: Monoisaturadas y Poliinsaturadas

Este tipo de grasas son líquidas a temperatura ambiente, tomando el nombre aceites. Este es el tipo de grasas que tenemos que buscar, ya que son beneficiosas para nuestra salud. La mayoría tiene grasas esenciales y poseen muy poco colesterol, en muchos casos hasta pueden bajar el nivel del mismo (ya explicaré esto). Pero estas grasas tienen dos grupos:

Grasas Monoisaturadas

Son aquellas en que su estructura química presenta un sólo doble enlace en su cadena de carbono. Generalmente formado por grasas no esenciales como el omega 9. Como explicamos, este tipo de grasas es muy beneficiosa para la salud. Ya que hacen bajar el colesterol malo y subir el colesterol bueno. Generalmente se encuentra en aceites de origen vegetal: aceite de oliva, aceite de girasol, frutos secos como las almendras, nueces, etc. Además, lo podemos encontrar en algunos animales como el pescado o en menor medida, la leche de vaca.

Grasas Poliinsaturadas

Son aquellas en que su estructura química presentan dos o más doble enlaces en su cadena de carbono. Son formadas por grasas esenciales: omega 3 y omega 6. Estos aceites, tienen un efecto más potente que las grasas monoinsaturadas. Y dependerá, de la proporción entre omega 3 y omega 6, los resultados obtenidos para nuestra salud (lo explicaré en los siguientes artículos). Este tipo de aceites, también se encuentran en: aceites de origen vegetal y semillas oleaginoasas (linaza, nueces, chía, almendras), y también en granos como: quinoa, soja, frijoles (porotos), lentejas, garbanzos, etc. También en frutas y verduras: lechuga, espinacas, espárragos, brócoli, colifror, palta (aguacate), fresas, frambuesas, arándanos, entre otras. Finalmente, también lo podemos encontrar en algunos aceites de pescados.

Quiero comentar algo importante: los productos o subproductos, de originen animal como los que nombré (especialmente los del pescado), generalmente se recomiendan como fuente de grasas insaturadas (¡las buenas!). Si bien poseen este tipo de grasa, también tienen otras propiedades completamente nocivas que muchos profesionales de la salud pasan por alto. Ya explicaré más sobre los productos de origen animal en extenso, por el momento, mi recomendación es que la gran parte de tu fuente de grasas sea de origen vegetal.

Entonces, tienes que tener cuidado con las grasas de origen animal, ya que poseen altos rangos de grasas saturadas. ¡Pero también hay que tener cuidado con las grasas procesadas!. Les contaré un poco al respecto: la mayoría de las grasas y aceites que se encuentran de forma natural en la flora y la fauna, desde el momento que se exponen a la luz y al aire fresco, se comienzan a descomponer y a poner rancias muy rápidamente. Esto es un gran problema para la industria alimenticia: hoy en día, todo alimento debe cumplir con normas de preservación y consistencia. Es por esto que se descubrió que si a un tipo de grasa insaturada se le agrega hidrógeno para formar grasa saturada de forma artificial, el resultado es una grasa que se conserva muy estable por mucho más tiempo. Así nacen entonces las Grasas Trans. El gran problema es que el proceso que sufren este tipo de grasas, las convierte en un producto totalmente nocivo para la salud.

Grasas Trans

Lo primero: ¡Aléjate de ellas!. Lleva al mínimo, o si es posible a nula, la ingesta de las grasas trans. ¡Son las peores!.

Al contrario de las grasas insaturadas, las grasas trans aumentan el colesterol malo y reducen el bueno. Esto aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, poniendo en riesgo a tu corazón, incluso se asocian al desarrollo de algunos tipos de cáncer. Estudios demuestran también que la ingesta de grasas trans ponen en riesgo de sufrir diabetes, pone en riesgo al sistema inmunológico, aumenta la grasa en la sangre e interfiere con el proceso de desintoxicación natural del hígado. Por si esto no fuera poco, juega en contra de nuestra estética ya que modifica la respuesta de la insulina a la glucosa, provocando un aumento en la acumulación de grasa en los tejidos adiposos.

Como guinda de la torta: las grasas trans inhiben los efectos positivos de las grasas esenciales, provocando severos problemas de salud, incluso deteriorando nuestro cerebro, el cual está compuesto en un 60% de grasa esencial omega 3 y omega 6.

Lo peor de todo, es que estas grasas se están haciendo cada vez más populares en los alimentos procesados por las “buenas propiedades” que brindan, las cuales son sólo estéticas del producto: mejorando la textura, frescura o la estabilidad del componente. Pero lo que hay detrás, es que cada vez que las consumes, sobre todo de forma reiterada, es que estás matando a tu cuerpo en cada bocado.

Las grasas trans entonces se encuentran en productos procesados, pero también se pueden formar a partir de procesos comunes como el horneado o la fritura de algunos alimentos. Por lo que puedes estar generando y consumiendo grasas trans, sin saberlo como parte de tu dieta habitual. Es por ello que es fundamental saber donde se encuentran estas grasas para NO consumirlas.

Hoy en día, por ley en muchos países, cada alimento debe contener la etiqueta de información nutricional y es ahí donde deberías identificar si el alimento tiene grasas trans (es por ello que es necesario que entiendas a Como leer las etiquetas de Información Nutricional). Pero muchas veces, no existe un desglose del tipo de grasas. Peor aún, son los alimentos que no tienen ningún tipo de información nutricional. ¿Cómo identificar entonces que tipo de alimentos podrían tener grasas trans?. La respuesta es que usaremos nuestro sentido común en base a esta lista:

  • Frituras (de cualquier tipo).
  • Pasteles, tortas, tartaletas, pies, galletas, donas y dulces horneados en general
  • Margarinas o mantequillas livianas (lights)
  • Fritos de tortillas maíz (nachos), papas fritas, palillos de queso, porcorn de microondas y los snacks en bolsitas en general
  • Comidas rápidas en general y alimentos precocinados
  • Aceites vegetales hidrogenados (o parcialmente hidrogenados) y aceites refinados

Como puedes ver esta lista abarca gran cantidad de alimentos y si estás acostumbrado a comer más de un grupo, sobre todo de forma habitual te diría que pongas especial atención en lo que te llevas a la boca. Puede que estés pensando: claro, yo leo la información nutricional y veo que lo que consumo sólo tiene un 0,5 g o sólo 1g de grasa trans, ¡es muy poco, no me hará mal!. Pero lo que debes saber es que estudios realizados demuestran que si un 1 a un 3 por ciento de la ingesta total son grasas trans ya tienes casi un 25% más de probabilidad en sufrir una enfermedad cardiaca. ¡Estos números deberían sorprenderte!.

El tipo de grasa importa mucho. Te invito a que te fijes bien en las mejores opciones de alimentos por el tipo de grasa que contienen. En realidad, la dificultad en hacer esta elección se reduce al dejar de lado los alimentos y productos refinados o procesados. Como te he explicado en otros artículos, en los alimentos naturales encontrarás lo más sano para tu cuerpo.


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11 Comentarios
Comentario de Rene
Lo escribió el 20 marzo 2013 a las 4:44 pm

Estimados,
Primero que nada felicitarlos por su excelente pagina!
Quisiera consultarles sobre el % de macronutrientes diarios con el objetivo de quemar grasas. Tambien si recomiendas los frutos secos durante las colaciones en el regimen de quemar grasas.
Gracias y saludos

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 24 marzo 2013 a las 4:26 am

Rene, las proporciones de macronutrientes, se explicarán luego de los artículos donde se definen cada uno. Te invito a que esperes un poco para poder leer esta información. Saludos y gracias a tí, por visitarnos.

Comentario de Jose
Lo escribió el 30 marzo 2013 a las 3:48 pm

Hola, Yury!
Estoy repasando el material sobre los macronutrientes y al tratar de abrir el artículo “Todo sobre las Grasas – Necesaria en nuestra ingesta diaria – Parte 3″, no lo abre o aparece en blanco….
Gracias por tu paciencia.

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 31 marzo 2013 a las 7:44 pm

Ya está bien el enlace amigo :) Gracias!

Comentario de Iris
Lo escribió el 2 abril 2013 a las 7:34 am

Muy interesante, me ha servido de mucho para un trabajo, te felicito!

Comentario de Fabian Ba
Lo escribió el 3 febrero 2014 a las 7:46 pm

Estimados autores y colaboradores de AdelgazaRapido.org en particular al Sr. Yury Sepulveda (cara visible de la pag.), Quiero Felicitarlos y AGRADECERLES por brindar tanta información fácil de comprender y científica a la vez. OJALÁ PUDIERAN continuar con la enseñanza brindada. Se que es complicado como todo lo que es ADHonorem. PERO POR FAVOR SIGAN. ABRAZO. Fabián

Comentario de Cristian
Lo escribió el 2 marzo 2014 a las 3:40 pm

Hola, muy bueno tus articulos, aprendi mucho leyendolos, queria consultarte, estoy en una dieta entre 800 y 1200 calorias, alternandola,realizo pesas 3 veces a la semana y 30 minutos de aerobic , los otros dias 1 hora, mi metabolismo basal es 1650 calorias, he bajado en promedio 1 kg por semana, llevo 3 meses y baje 11 kg,que me sugieres seguir con la misma dieta o subirla a 1200 0 a 1700 calorias.

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 20 julio 2014 a las 1:02 pm

Gracias Fabian, así lo haremos :)

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 20 julio 2014 a las 1:39 pm

Hemos explicado en reiteradas ocaciones que NUNCA debes hacer una dieta que tenga menos calorías que tu gasto calórico del metabolismo basal. Cuidado, que puedes estar adelgazando masa muscular… por favor, trata de leer los artículos.

Comentario de Raul
Lo escribió el 22 octubre 2014 a las 10:53 am

Hola Yury primero que todo agradecerte por enseñarnos tus conocimientos me han sido muy utiles pero tengo una duda por las calorías de las grasas. leí en tu articulo que las grasas por gramo aportan 9 calorías. en mi caso personal el aguacate por darte un ejemplo: pongo 20 gramos en mi balanza de comidas y a esos gramos los multiplico por 9 que me da un aporte calórico de 180 calorías, pero al consultar en otros libros dice que las paltas o aguacates los 100 gramos aportan 160 calorías. tengo esa confusión si donde consulto es errado o no debo calcular asi mis gramos de grasas buenas para mi dieta. Espero tu respuesta y ¿cuando seguiras avanzando con el blog? que me gusta mucho esta información.

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 31 diciembre 2014 a las 3:04 pm

Amigo Raul, lo que pasa es que en este caso el aguacate (palta), no está compuesto 100% de lípidos, sino que también puede tener agua, fibra, etc. Es por eso que no puedes hacer una conversión totalmente matemática en este caso. Fíjate en estas mismas tablas nutricionales su composición, vale decir por estos 100g que tipos de macronutrientes tiene. Espero continuar pronto. Saludos!

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