Todo sobre los Carbohidratos – La Fibra – Parte 9

Hablamos sobre los tipos de Carbohidratos Complejos: El almidón y la Fibra. En este artículo nos enfocaremos en la importancia de la fibra en la dieta y del porqué nunca te debería faltar.

Para recordar, la fibra es un carbohidrato vegetal de no se digiere por nuestro organismo, pero tiene enormes cualidades que ayudan a la digestión. Esta se encuentra de forma natural en los carbohidratos no procesados, generalmente en los vegetales, pero también lo podemos encontrar en frutas, cereales y legumbres.

Así es entonces que puedes obtener fibra del brócoli, lechuga, esparragos, etc. (ya daré una lista más completa). Los cuales además tienen una muy baja carga calórica, y serían la primera opción para obtener la fibra necesaria. Pero también podemos encontrar la fibra en las legumbres y frutas. De estos últimos hay que tener más cuidado ya que la fruta como expliqué, tiene fructosa y glucosa, y las legumbres tienen almidón, que aumenta la carga calórica.

Los cereales son otro grupo de alimentos en que podemos encontrar fibra, el ejemplo más común es el trigo el cual es rico en fibra pero en su estado natural. Hoy en día, la industria lo procesa para dejar la harina blanca, quitándole toda la fibra y nutrientes que trae es su estado puro. Por este motivo, es crucial que optemos por consumir productos integrales, los cuales se producen con harina que no ha sido refinada. Con esto aseguras que la carga de almidón de la harina pueda ir acompañada de una buena cantidad de fibra.

Pero… ¿Cuál es el afán de encontrar y agregar fibra a nuestro régimen?: La fibra es sumamente importante ya que cumple muchas funciones que nos benefician en nuestra digestión, en controlar la glucosa y los niveles de insulina en la sangre. Para entrar en más detalles debes saber que existen dos tipos de fibras: Fibra insoluble y la Fibra soluble.

Fibra Insoluble

La Fibra Insoluble es una sustancia que retiene muy poca agua, por lo que no se hincha mucho. La gran cualidad de esta fibra es de “barrer” y limpiar las paredes de los intestinos. Esto es muy importante ya que una dieta con más proteínas de lo normal aumenta la cantidad de desechos (como explicaré en los siguientes artículos) que se adhieren y deben ser limpiadas. Además, esta fibra ayuda a ablandar y aumentar el volumen de las deposiciones (excremento), lo que facilita la evacuación natural, evitando el estreñimiento.

Esta fibra se puede encontrar mayormente en los cereales y sus derivados: pan, pastas y cereales, pero todos deben ser integrales. Algunos alimentos ricos en fibra insoluble son: papas, camotes, avena, arroz integral, varios tipos de porotos, pan integral, cereales integrales, pastas integrales, y general todos los productos que sean integrales.

Fibra Soluble

La Fibra Soluble por su parte, retiene líquido y formar geles viscosos dentro del intestino. Gracias a los microorganismos intestinales es muy fermentable lo que produce gases, lo que quizás no es muy bueno para tu bienestar, pero ayuda en crear una rica flora bacteriana aumentando también el volumen de las deposiciones, ayudando directamente al estreñimiento. Además, este tipo de fibra regular la absorción de glucosa y grasa, al producir una asimilación lenta en el intestino de los alimentos que ingerimos.

La fibra soluble se encuentra mayormente en las legumbres, frutas, verduras y también en algunos cereales como la cebada y la vena. Algunos alimentos ricos en fibra insoluble son: brócoli, lechuga, coliflor, tomates, espárragos, porotos verdes, arvejas, espinaca, bruselas.

La importancia de la fibra en la dieta

Ahora que entendemos un poco más de los carbohidratos, sabemos que hay diferentes tipos y que la fibra juega un rol importante en nuestra dieta. A continuación veremos algunas de las razones fundamentales para incluir una buena cantidad de fibra diariamente:

  • La fibra juega un rol importante en la energía para nuestro organismo. La fibra es una subclase de carbohidrato, esta tiene un valor calórico diferente. Recordemos que los carbohidratos presentan un valor energético de 4 kcal por 1 g, pero la fibra se estima que presenta 2 kcal por gramo. Es por este motivo, que la fibra presentada una baja ingesta calórica en nuestra dieta, pero a su vez promueve al organismo a gastar más calorías por el mismo trabajo que la fibra hace promover al cuerpo.
  • Como expliqué la fibra soluble, retiene bastante agua, por lo que aumenta su volumen provocando una sensación de saciedad en el estómago. De esta forma sentiremos que hemos comido más con una ingesta de menor cantidad de alimento y además, por una mayor cantidad de tiempo. Esto es fundamental para no hacer fracasar nuestro régimen, con esos ataques de hambre repentinos que de pronto podrían surgir.
  • Regula la absorción de los nutrientes retrasando el vaciamiento gástrico. Esto es fundamental para regular la glucosa sanguínea y no producir picos de insulina. Además, disminuye la absorción de colesterol malo, ya que lo retiene en las heces y luego lo elimina a través de ellas.
  • La fibra es fundamental para evitar el estreñimiento, haciendo las heces abundantes, blandas e hidratadas.
  • La cantidad de fibra necesaria, tanto soluble como insoluble, es de 25 g al día. Dividida en la cantidad de porciones de nuestra dieta diaria. Cada una de estas porciones debería contener algo de fibra en ellas.

Es importante que te preocupes realmente de que cada porción de carbohidratos tenga la fibra necesaria. Es por este motivo por el cual no tienes que consumir carbohidratos procesados, los cuales les quitan toda la fibra natural. La naturaleza es muy sabia y todos los alimentos ricos en fibras, tienen una razón de ser. Puede que en un principio el sabor o textura de los alimentos integrales, no sea del todo agradable, pero con el tiempo te irás acostumbrando. Además, cuando notes los grandes beneficios que sentirás por consumirlos, no podrás alejarte de ellos.

El siguiente artículo, será la última parte de este análisis de los carbohidratos y posteriormente pasaremos a analizar los otros macronutrientes (proteínas y grasas).


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