Todo sobre los Carbohidratos – Parte 2

En el artículo anterior expliqué que actualmente se ha venido casi demonizando a los carbohidratos y culpándolos de todos los problemas de obesidad. Pero también expliqué que hay muchos tipos de carbohidratos y estos tienen diferencias en los resultados que se producen en nuestro organismo luego que los comes.

Los carbohidratos por sí mismo no son malos pero hay unos mejores que otros y también depende del momento en que los comas, será los efectos posteriores que obtendrás en tu organismo. Por ello es importante conocer los tipos de carbohidratos y entender los resultados que podrías esperar al ingerirlos pero lo más importante: ¿qué tipo de carbohidratos comer? para lograr nuestros objetivos para quemar grasa ó aumentar y/o reparar la musculatura, reponiendo el cuerpo luego de una fuerte o larga rutina de ejercicios.

¿Qué son los carbohidratos y donde se almacenan en nuestro organismo?

Antes de explicar los tipos y efectos posteriores de ingerir carbohidratos, voy a explicar que son realmente los carbohidratos. Cómo adelanté en el artículo: “El secreto para quemar grasa: como nuestro cuerpo utiliza la energía“, los carbohidratos son la primera fuente de energía por excelencia, ya que tienen una muy alta combustión y proporcionan energía con ausencia de oxígeno (esto lo explicaré en extenso en artículos avanzados).

Los carbohidratos que ingerimos primero son sintetizados formando moléculas de Glucógeno (o glicógeno) y posteriormente se almacenan en dos lugares principales de nuestro cuerpo: los músculos y el hígado. A diferencia de la grasa que se almacena en células adiposas que pueden crecer rápidamente por demanda de la cantidad que se guarda (lo explicaremos en los artículos sobre la grasa), los músculos y el hígado no crecen según la cantidad de carbohidratos que el cuerpo requiera guardar en el momento. Es por esto que la cantidad de carbohidratos almacenados es limitada y depende netamente de la cantidad de masa muscular que tengas, ya que por supuesto el hígado no crece.

Estudios demuestran que el promedio de las personas almacena entre 1300 a 1800 Kcal (325 g a 450 g) de glucógeno y en el hígado unos 400 Kcal (100 g). También hay otros lugares en que podemos encontrar glucógeno almacenado, como el cerebro y algunas células del sistema nervioso. Estas últimas las dejaremos de lado, ya que el cuerpo guarda esta energía como último recurso y no para ser utilizadas en las actividades cotidianas o deportivas.

Como expliqué, el cuerpo siempre está usando carbohidratos en conjunto con las grasas para satisfacer las necesidades energéticas, sobre todo en actividades de intensidad medias/altas, que requieren mayor energía de los carbohidratos. Y si te fijas como el cuerpo no almacena gran cantidad, es muy fácil acabar con las reservas si estas no se reponen constantemente por medio de los alimentos. En sólo tres días sin consumir carbohidratos, realizando actividades normales o un poco intensas (ejercicios físicos), podrías acabar con tus reservas de carbohidratos completamente. Este es el principal motivo por lo que JAMÁS debería faltar este macronutriente en tu dieta.

¿Cómo se utilizan los carbohidratos como fuente de energía?

Esto lo explicaré en extenso más adelante, lo único que necesitas saber por ahora, es que la molécula de glucógeno es un conjunto de cadenas de glucosa, y al momento de ser requeridas como energía por el músculo, las moléculas de glucógeno se van descomponiendo (ó “rompiendo en piezas más pequeñas”) en la denominada: glucosa, para ser ocupada como fuente de energía por el músculo.

¿Estoy complicando mucho esto?. No te preocupes lo explico más simple: necesitamos glucosa como fuente de energía y esta se obtiene del glucógeno almacenado en los músculos y el hígado. Pero, ¿qué pasa si nuestros “tanques” de reserva de carbohidratos están vacíos?. Lo primero que podría pasar es que puedas sufrir una hipoglucemia, que es la falta de glucosa en la sangre. Esto pasa cuando realizamos un ejercicio de alta intensidad con falta de glucógeno almacenado. Esto es peligroso, ya que te podrías sentir MUY mal, y no es por alarmar a nadie, pero podría provocar la muerte en casos severos.

Pero acá es importante recalcar algo, ¿Por qué entonces la gente que realiza estas dietas cétogenicas, no muere de forma instantánea por la falta de carbohidratos?. Bueno, la razón es que el cuerpo es MUY inteligente, y no sólo utiliza los carbohidratos como fuente de energía. La otra fuente de energía es la grasa, pero además, el cuerpo puede transformar la proteína almacenada para ser utilizada como energía.

¡Bien entonces no hay problema con no comer carbohidratos!… ¡Si! Si hay problema. El gran problema es este: Cuando acabas con tus reservas de carbohidratos y no te sometes a actividades muy intensas y el cuerpo aún así puede soportarlo, comenzará a utilizar las grasas y proteínas como fuente de energía. Con lo de quemar grasa “estamos bien” y es lo que se produce con la cetosis, pero… utilizar la proteína como fuente de energía: ¡NO está bien!

La proteína sirve para construir tejidos, sobre todo la masa muscular. Y al convertir la proteína en energía lo que realmente está ocurriendo es que estás ¡Disminuyendo la masa muscular!. Esto se llama catabolismo muscular o proteico y lo que hace es literalmente consumir masa muscular para ser utilizada como energía, lo que llevará a una pérdida de masa muscular, con todo lo malo que esto conlleva, sobre todo que teniendo una masa muscular reducida se produce un metabolismo lento.

Lo voy a explicar claro entonces: NUNCA dejes de comer carbohidratos en tu dieta. Aléjate de las dietas cetogénicas. Estas si tienen efectos en la pérdida de grasa pero también hacen perder masa muscular. El resultado estético es una apariencia física anoréxica pero sobre todo no le hacen bien a tu organismo, ya que son dietas que no puedes llevar en el tiempo de forma saludable. Lo que tienes que hacer, es bajar la grasa y conservar lo más posible la masa muscular y esto se logra siempre incluyendo carbohidratos en tu dieta.

Ahora que sabes esto, no es cosa de comer cualquier carbohidrato, como dije en un principio hay diferentes tipos. En el próximo artículo comenzaré a explicar cada uno a fondo, para que sepas cuales son los principales a incluir en tu dieta para lograr tus objetivos.


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