Todo sobre los Carbohidratos – Insulina y Glucagón – Parte 5

Cuando ingerimos gran cantidad de carbohidratos simples, estos se digieren de manera muy fácil al estar compuestos de sólo 1 o 2 moléculas de azúcares, por este motivo entran al torrente sanguíneo con gran rapidez (sólo a 8 a 10 minutos de haberlos consumido), y esto provoca que aumente la cantidad de glucosa en la sangre, incluso por sobre los niveles normales. Nuestro organismo se da cuenta de esta situación e intenta regularizar los altos niveles de glucosa liberando una gran cantidad de Insulina e inhibiendo la liberación de Glucagón. La principal función (entre otras) de la Insulina es tomar la glucosa de la sangre y promover su síntesis para ser almacenada como glucógeno en los músculos y el hígado. Pero en este proceso hay 2 grandes problemas:

1- Como los niveles de glucosa crecen por sobre lo normal y muy rápido (hiperglucemia), se libera una gran cantidad de Insulina, esto provoca que la glucosa salga del torrente sanguíneo para ser llevada a los músculos, y esto hace que el nivel de glucosa en la sangre baje incluso más de lo normal. La baja cantidad de glucosa en la sangre (hipoglucemia) provoca varios efectos en nuestro organismo: mareos, temblores, nerviosismo, taquicardia, sudoración, cansancio, entumecimiento u hormigueo en la boca, labios o extremidades, y lo más relevante: hambre repentina.

2- Si nuestra dieta se basa en comer carbohidratos simples y a eso le agregamos la falta de ejercicio, las reservas de carbohidratos los músculos e hígado, estarán repletas, por lo que la gran cantidad de glucógeno queriendo ser almacenados no tendrá donde ir y finalmente nuestro organismo lo almacena en forma de grasa en las células adiposas.

Estos dos problemas son el pilar fundamental de la acumulación continua de grasa y de la obesidad, ya que al subir y bajar rápidamente los niveles de glucosa, posteriormente se sienten ganas de comer nuevamente. Lo peor es que nuestro cerebro nos envía señales de que necesitamos azúcar cuanto antes en nuestro sistema, por lo que dan más deseos de seguir comiendo carbohidratos simples para suplir la baja de glucosa lo antes posible. Mientras continuemos alimentándonos de esta forma, caeremos en un círculo vicioso, ya que nuevamente se producirá esta alza y baja de la glucosa. Cada vez que repitamos este proceso, todo el glucógeno que no se almacene en nuestras reservas de carbohidratos irá a parar directo a nuestras reservas de grasa, engordando cada vez más por este hecho.

Pero no quiero que pienses que la hormona Insulina es dañina, al contrario esta es fundamental para llevar energía a nuestros músculos y no sólo de carbohidratos, sino que también de proteínas para que crezcan y se desarrollen. El problema es cuando tenemos altas dosis de insulina circulando en nuestra sangre de forma brusca.

Por otra parte, cuando se produce una disminución de la glucosa en la sangre de forma natural, el organismo libera la hormona Glucagón, la cual tiene un efecto opuesto a la Insulina. En este estado se promueve la liberación de glucógeno almacenado en el hígado al torrente sanguíneo en forma de glucosa, además ayuda a la liberación de las grasas para ser ocupadas como energía. Pero cuidado, la solución definitiva no se encuentra en comer muy poco o nada de carbohidratos para promover la liberación de Glucagón, ya que esta hormona también promueve el catabolismo muscular en ausencia de reservas de carbohidratos. Como expliqué el catabolismo muscular quiere decir que se comienza a reducir la masa muscular para transformarla en energía y ¡esto no es lo que queremos!.

“Estoy confundido entonces, ¿qué hago?”. Tranquilo la solución es simple:

Mantener los niveles de Insulina y Glucagón estables

El secreto para no caer en este círculo vicioso es mantener los niveles de insulina y glucagón lo más estables posibles. Las dos hormonas son esenciales para nuestro funcionamiento, no es que una sea mejor o peor que la otra, pero la inestabilidad, la sobre producción y liberación de una de las dos hormonas hace que se produzcan los efectos no deseados en el organismo. Por supuesto no podemos incidir directamente en la cantidad de hormona que se liberan al torrente sanguíneo, pero lo que sí podemos hacer es ¡consumir carbohidratos simples a conciencia!.

Lo que quiero decir es que no hay ninguna razón por la cual debas eliminar totalmente los carbohidratos simples de tu dieta, pero si consumirlos de forma moderada y en algunos espacios de tiempo óptimos aprovechar sus efectos cuando por ejemplo, necesites cargarte de energías rápidamente luego de una larga o intensa sesión de ejercicios (esto lo explicaré en detalle en artículos avanzados).

Identificando los carbohidratos simples malos y los buenos

Puntualmente, los carbohidratos simples que son los más malos son los refinados, ya que estos son procesados industrialmente y se les quita todo valor nutricional como vitaminas y minerales, dejando sólo azúcares de alta asimilación que entrarán muy rápido a nuestro torrente sanguíneo.

Es muy diferente obtener la glucosa y la fructosa desde una fruta, que consumiéndola desde un producto o alimento como refrescos, pasteles o golosinas que haya sido edulcorada directamente con azúcar normal, glucosa (dextrosa), fructosa, jarabe de maíz, melaza, entre otros. Porque aparte de todo, muchas veces ocupan cantidades demasiado altas para edulcorar estos productos.

En resumen: La glucosa, fructosa, lactosa no son completamente negativas, siempre que sean consumidos de una fuente natural (frutas, verduras o lácteos), pero con moderación.

Pero, ¿cuánto es moderación?. En el siguiente artículo explicaré esto.


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