Todo sobre los Carbohidratos – Glucosa, Fructosa y Lactosa – Parte 6

En el artículo anterior expliqué los efectos que tenían los carbohidratos simples en nuestro organismo y como estos promovían la liberación y acción de la Insulina y Glucagón.

Entre los carbohidratos simples en que nos enfocaremos para incluir en un régimen que nos servirá para adelgazar o aumentar la musculatura son: Glucosa, Fructosa y Lactosa. Sin duda estos carbohidratos aumentan los niveles de insulina e inhiben el glucagón, pero si sabemos cuándo y en qué cantidad consumirlos, pueden ser de mucha utilidad para nuestros objetivos.

Recuerda que también nombré otro tipo de carbohidratos simples (azúcar, glucosa refinada, maltosa, etc). pero estos no los recomiendo para incluir en un régimen alimenticio. Lo ideal es tratar de alejarnos lo más posible de los carbohidratos simples refinados, los cuales se les quita de forma artificial todo valor nutricional y sirven sólo para edulcorar (“azucarar”) alimentos o productos.

Es importante que comprendas que lo que te explicaré a continuación son líneas generales y sobre todo depende mucho de la persona y sus objetivos. Aun que de apoco comience a hilar más fino, recuerda siempre que todo nuestro método está basado en la cantidad de calorías y nunca deberías olvidar esto.

Voy a separar en dos objetivos específicos sobre cuándo y en qué cantidades consumir estos carbohidratos simples: aumentar masa muscular y adelgazar / quemar grasa.

Carbohidratos simples para aumentar Masa Muscular

Cuando te encuentres en un período de aumento de masa muscular deberías ingerir más calorías de la que tu cuerpo consume para reparar las células dañadas por el ejercicios de pesas. Una dieta de este tipo se le llama dieta anabólica, que es completamente opuesto al catabolismo. El anabolismo es un estado en que las células son reparadas aumentando los tejidos corporales, en este caso los músculos.

Para que ocurra un anabolismo adecuado, el músculo necesita energía y nutrientes para repararse y crecer. Los carbohidratos simples pueden ser de una gran ayuda ya que proveen de energía al momento, pero debes saber cuándo consumirlos. Ya que tampoco se trata de consumir calorías de cualquier tipo promoviendo la acumulación de grasas. Debemos lograr un aumento muscular sin acumular grasas, es por ello que debes ser consciente de la elección de tus alimentos.

El mejor momento para consumir una buena cantidad de carbohidratos simples es en el desayuno o justo después de hacer ejercicio. Los músculos se encontrarán con reservas de glucógeno bajas y el hígado puede haber gastado las suyas, por lo que nuestro cuerpo estará receptivo a llenar estas reservas lo antes posible. Si a esta ingesta de carbohidratos simples le añadimos proteína, la absorción será mucho más completa.

Los productos lácteos para aumentar Masa Muscular

Hay muchos que recurren a los productos lácteos en el período de aumento de masa. Son una buena fuente de calcio y vitamina D, además que tienen una buena calidad de proteína.  Pero cuidado: el principal carbohidrato de estos productos es la Lactosa, además, la leche y sus derivados tienen grasa saturada.

Muchas personas también presentan la denominada: “intolerancia a la lactosa”. Esto ocurre cuando consumen lácteos o sus derivados, y presentan varios síntomas como: dolor abdominal, diarrea, gases, inflamación, retención de líquido, etc. Si bien, hoy en día han salido al mercado productos lácteos sin grasa (descremados) y sin lactosa, en general los productos lácteos producen inflamación y retención de líquido. Esto hace que tengas una apariencia “rechonchita” y esponjosa, incluso si no tienes ningún tipo de intolerancia a la lactosa.

En lo personal, y por su puesto podemos estar en desacuerdo, pero yo no recomiendo los productos lácteos. O por lo menos limitar el consumo en el período de aumento de masa muscular. Pero menos aún, recurrir a los productos lácteos como la principal fuente de proteínas o carbohidratos.

He visto dietas que están llenas de: quesillo light, leche descremada, yogurt descremado, queso mozzarella, margarinas, etc… OK… lejos pero LEJOS!, es de las peores dietas tanto para aumentar como para quemar grasa. Aléjate de dietas que contengan muchos productos lácteos.

Lo que si te recomiendo y lo explicaré más adelante, es consumir la proteína aislada de leche, el cual es una muy buena fuente de proteínas para el crecimiento muscular.

Las frutas para aumentar Masa Muscular

Las frutas tienen enormes cantidades de vitaminas, antioxidantes y fibras, unas más que otras. En general se consideran un alimento muy saludable. Pero recuerda que las frutas también tienen glucosa y sobre todo fructosa. Si bien estos azúcares vienen de una fuente natural, hay que tener cuidado con ellos. Los carbohidratos simples, entran muy rápido en el torrente sanguíneo y se transforman rápidamente en grasa si tus reservas están repletas.

Es importante consumir frutas de forma limitada, entre 2 a 3 frutas al día podría ser más que suficiente para el período de aumento de masa muscular. Y sobre todo consumirlas en el desayuno y luego de hacer ejercicio, que es cuando el cuerpo está más receptivo a consumir carbohidratos.

Carbohidratos simples para Adelgaza y Quemar grasa

¿Qué pasa durante el período que queremos adelgazar y quemar grasa? Pues los carbohidratos simples deberían reducirse al mínimo. Ya que si bien, por la misma dieta se consumen menos calorías, no queremos que estas mismas nos hagan acumular grasa, sobre todo para ver resultados rápidos.

Los productos lácteos para Adelgazar y Quemar grasa

El primer truco de fisicoculturistas y modelos de TV, para quemar grasa, no acumular líquidos y desinflamar tejidos, es eliminar completamente los lácteos de su régimen alimenticio.

Recordemos que estos períodos de quema de grasa se realizan de forma muy acotada (3 a 4 meses). El eliminar los lácteos de tu dieta, no significa que debas hacerlo de por vida. Esto te ayudará a lograr una apariencia mucho más fibrosa y “apretada”.

Las frutas para Adelgazar y Quemar grasa

Sin duda la fruta debe ser limitada durante este período, sobre todo en la tarde / noche. No es necesario eliminarla completamente, pero no debes consumir grandes cantidades de fruta, debido a su contenido de carbohidratos simples.

En períodos de quema de grasa podrías consumir 1 a 2 frutas al día, especialmente en el desayuno y luego de hacer ejercicios. Pero siempre debe ir acorde a tu dieta, en cuanto a la cantidad de calorías y macronutrientes calculados (ya explicaré esto).

Por otra parte puedes hacer mejores elecciones de fruta, por ejemplos la familia de los Berries, tienen enormes cualidades antioxidantes. Entre ellos se encuentran: arándanos, cerezas, fresas (frutillas), moras, frambuesas, etc.

¡Cuidado con los jugos de frutas! Son muy saludables, un concentrado de vitaminas, pero también son un concentrado de glucosa y fructosa. Peor aún, si se endulza con azúcar, lo que hace subir la cantidad de calorías en un sólo vaso pero también subirá tu insulina en tu cuerpo, hasta las nubes al poco tiempo de ingerirlo. Lo diré nuevamente: una dieta saludable no es sinónimo de una dieta para conseguir un objetivo en específico, en este caso quemar grasa.

Así es como los carbohidratos simples, pueden ayudarnos a reponer las reservas muy rápidamente, pero sólo cuando el cuerpo lo necesita. Más adelante explicaré mucho más en detalle este hecho, lo importante es tener claro que debes consumirlos en moderación y dependiendo de tus objetivos.


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2 Comentarios
Comentario de Hector
Lo escribió el 19 julio 2012 a las 8:07 am

Gracias Yuri por el artículo :)

Ya me leí todos los artículos publicados hasta ahora, estoy ansioso por seguir leyendo los artículos que siguen para de una vez por todas poder armarme una dieta y un plan ejercicio adecuado porque hace tiempo vengo postergandolo (lamentablemente) por falta de conocimiento.

Mi objetivo es quemar grasa (si bien peso 80 kilos, tengo un % de grasa corporal elevado)

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 19 julio 2012 a las 9:55 am

Gracias por los comentarios Hector, estamos dedicados a subir más artículos en cuanto ante. Saludos y suerte!

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