Todo sobre los Carbohidratos – Glucosa, Fructosa y Lactosa – Parte 6
En el artÃculo anterior expliqué los efectos que tenÃan los carbohidratos simples en nuestro organismo y como estos promovÃan la liberación y acción de la Insulina y Glucagón.
Entre los carbohidratos simples en que nos enfocaremos para incluir en un régimen que nos servirá para adelgazar o aumentar la musculatura son: Glucosa, Fructosa y Lactosa. Sin duda estos carbohidratos aumentan los niveles de insulina e inhiben el glucagón, pero si sabemos cuándo y en qué cantidad consumirlos, pueden ser de mucha utilidad para nuestros objetivos.
Recuerda que también nombré otro tipo de carbohidratos simples (azúcar, glucosa refinada, maltosa, etc). pero estos no los recomiendo para incluir en un régimen alimenticio. Lo ideal es tratar de alejarnos lo más posible de los carbohidratos simples refinados, los cuales se les quita de forma artificial todo valor nutricional y sirven sólo para edulcorar («azucarar») alimentos o productos.
Es importante que comprendas que lo que te explicaré a continuación son lÃneas generales y sobre todo depende mucho de la persona y sus objetivos. Aun que de apoco comience a hilar más fino, recuerda siempre que todo nuestro método está basado en la cantidad de calorÃas y nunca deberÃas olvidar esto.
Voy a separar en dos objetivos especÃficos sobre cuándo y en qué cantidades consumir estos carbohidratos simples: aumentar masa muscular y adelgazar / quemar grasa.
Carbohidratos simples para aumentar Masa Muscular
Cuando te encuentres en un perÃodo de aumento de masa muscular deberÃas ingerir más calorÃas de la que tu cuerpo consume para reparar las células dañadas por el ejercicios de pesas. Una dieta de este tipo se le llama dieta anabólica, que es completamente opuesto al catabolismo. El anabolismo es un estado en que las células son reparadas aumentando los tejidos corporales, en este caso los músculos.
Para que ocurra un anabolismo adecuado, el músculo necesita energÃa y nutrientes para repararse y crecer. Los carbohidratos simples pueden ser de una gran ayuda ya que proveen de energÃa al momento, pero debes saber cuándo consumirlos. Ya que tampoco se trata de consumir calorÃas de cualquier tipo promoviendo la acumulación de grasas. Debemos lograr un aumento muscular sin acumular grasas, es por ello que debes ser consciente de la elección de tus alimentos.
El mejor momento para consumir una buena cantidad de carbohidratos simples es en el desayuno o justo después de hacer ejercicio. Los músculos se encontrarán con reservas de glucógeno bajas y el hÃgado puede haber gastado las suyas, por lo que nuestro cuerpo estará receptivo a llenar estas reservas lo antes posible. Si a esta ingesta de carbohidratos simples le añadimos proteÃna, la absorción será mucho más completa.
Los productos lácteos para aumentar Masa Muscular
Hay muchos que recurren a los productos lácteos en el perÃodo de aumento de masa. Son una buena fuente de calcio y vitamina D, además que tienen una buena calidad de proteÃna.  Pero cuidado: el principal carbohidrato de estos productos es la Lactosa, además, la leche y sus derivados tienen grasa saturada.
Muchas personas también presentan la denominada: «intolerancia a la lactosa». Esto ocurre cuando consumen lácteos o sus derivados, y presentan varios sÃntomas como: dolor abdominal, diarrea, gases, inflamación, retención de lÃquido, etc. Si bien, hoy en dÃa han salido al mercado productos lácteos sin grasa (descremados) y sin lactosa, en general los productos lácteos producen inflamación y retención de lÃquido. Esto hace que tengas una apariencia «rechonchita» y esponjosa, incluso si no tienes ningún tipo de intolerancia a la lactosa.
En lo personal, y por su puesto podemos estar en desacuerdo, pero yo no recomiendo los productos lácteos. O por lo menos limitar el consumo en el perÃodo de aumento de masa muscular. Pero menos aún, recurrir a los productos lácteos como la principal fuente de proteÃnas o carbohidratos.
He visto dietas que están llenas de: quesillo light, leche descremada, yogurt descremado, queso mozzarella, margarinas, etc… OK… lejos pero LEJOS!, es de las peores dietas tanto para aumentar como para quemar grasa. Aléjate de dietas que contengan muchos productos lácteos.
Lo que si te recomiendo y lo explicaré más adelante, es consumir la proteÃna aislada de leche, el cual es una muy buena fuente de proteÃnas para el crecimiento muscular.
Las frutas para aumentar Masa Muscular
Las frutas tienen enormes cantidades de vitaminas, antioxidantes y fibras, unas más que otras. En general se consideran un alimento muy saludable. Pero recuerda que las frutas también tienen glucosa y sobre todo fructosa. Si bien estos azúcares vienen de una fuente natural, hay que tener cuidado con ellos. Los carbohidratos simples, entran muy rápido en el torrente sanguÃneo y se transforman rápidamente en grasa si tus reservas están repletas.
Es importante consumir frutas de forma limitada, entre 2 a 3 frutas al dÃa podrÃa ser más que suficiente para el perÃodo de aumento de masa muscular. Y sobre todo consumirlas en el desayuno y luego de hacer ejercicio, que es cuando el cuerpo está más receptivo a consumir carbohidratos.
Carbohidratos simples para Adelgaza y Quemar grasa
¿Qué pasa durante el perÃodo que queremos adelgazar y quemar grasa? Pues los carbohidratos simples deberÃan reducirse al mÃnimo. Ya que si bien, por la misma dieta se consumen menos calorÃas, no queremos que estas mismas nos hagan acumular grasa, sobre todo para ver resultados rápidos.
Los productos lácteos para Adelgazar y Quemar grasa
El primer truco de fisicoculturistas y modelos de TV, para quemar grasa, no acumular lÃquidos y desinflamar tejidos, es eliminar completamente los lácteos de su régimen alimenticio.
Recordemos que estos perÃodos de quema de grasa se realizan de forma muy acotada (3 a 4 meses). El eliminar los lácteos de tu dieta, no significa que debas hacerlo de por vida. Esto te ayudará a lograr una apariencia mucho más fibrosa y «apretada».
Las frutas para Adelgazar y Quemar grasa
Sin duda la fruta debe ser limitada durante este perÃodo, sobre todo en la tarde / noche. No es necesario eliminarla completamente, pero no debes consumir grandes cantidades de fruta, debido a su contenido de carbohidratos simples.
En perÃodos de quema de grasa podrÃas consumir 1 a 2 frutas al dÃa, especialmente en el desayuno y luego de hacer ejercicios. Pero siempre debe ir acorde a tu dieta, en cuanto a la cantidad de calorÃas y macronutrientes calculados (ya explicaré esto).
Por otra parte puedes hacer mejores elecciones de fruta, por ejemplos la familia de los Berries, tienen enormes cualidades antioxidantes. Entre ellos se encuentran: arándanos, cerezas, fresas (frutillas), moras, frambuesas, etc.
¡Cuidado con los jugos de frutas! Son muy saludables, un concentrado de vitaminas, pero también son un concentrado de glucosa y fructosa. Peor aún, si se endulza con azúcar, lo que hace subir la cantidad de calorÃas en un sólo vaso pero también subirá tu insulina en tu cuerpo, hasta las nubes al poco tiempo de ingerirlo. Lo diré nuevamente: una dieta saludable no es sinónimo de una dieta para conseguir un objetivo en especÃfico, en este caso quemar grasa.
Asà es como los carbohidratos simples, pueden ayudarnos a reponer las reservas muy rápidamente, pero sólo cuando el cuerpo lo necesita. Más adelante explicaré mucho más en detalle este hecho, lo importante es tener claro que debes consumirlos en moderación y dependiendo de tus objetivos.
Publicado el 17/7/2012 Categoría 03: Medios.
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