Todo sobre los Carbohidratos – Carbohidratos Complejos – Parte 8

El segundo gran grupo de carbohidratos son los Carbohidratos Complejos. A diferencia de los Carbohidratos Simples (que están compuestos de sólo una o dos moléculas de azúcares), los Carbohidratos Complejos se componen una gran cantidad de moléculas de azúcares formando largas cadenas, por ello reciben el nombre de Polisacáridos.

El consumo de Carbohidratos Complejos tiene dos beneficios inmediatos: La absorción de estos carbohidratos se produce de una manera más lenta y controlada, así también la glucosa que entra al torrente sanguíneo, lo que no causa bruscas y elevadas alzas de insulina. El otro gran beneficio es que a nuestro organismo le lleva más trabajo descomponer (o romper) estas largas cadenas de azúcar, por lo que aumenta la energía necesaria para la digestión conocida también como: Efecto Térmico de los Alimentos.

Recuerda que los carbohidratos siguen siendo la primera fuente de energía, por lo que al consumir carbohidratos complejos tendremos lo mejor de ambas áreas: proveen una buena fuente de energía que no se digiere tan fácil por lo que ingresa a nuestro organismo de forma controlada, dando tiempo a que se pueda ocupar la energía en los músculos, minimizando la acumulación de grasa, pero además, se gasta más energía sólo por comer este tipo de carbohidratos.

Aun así, no se trata de alimentarse únicamente con Carbohidratos Complejos, de igual forma si se consumen más calorías de lo que necesitamos el organismo tendrá que almacenarlas en forma de grasa. La cantidad sigue siendo importante (esto lo explicaré al terminar la sección de macronutrientes).

Los Carbohidratos Complejos se dividen en dos categorías: Carbohidratos Complejos de Almidón y Carbohidratos Complejos de Fibra.

Carbohidratos Complejos de Almidón

El almidón es una reserva energética encontrada en las plantas y constituyen los alimentos más ingeridos por los humanos en el mundo. En una dieta habitual generalmente el 80% es proveniente de los carbohidratos complejos de almidón. Se encuentra generalmente en: harinas, cereales, arroz, papas, legumbres, pastas, pan, tortillas, etc.

La densidad de los carbohidratos almidonados es bastante alta y el cuerpo es capaz de digerir muy bien (demasiado bien a veces) todo el almidón que ingerimos, por ende tiene gran contenido calórico.

Si dije que los carbohidratos complejos son la mejor opción y se encuentran de forma habitual en la dieta… ¿Por qué tenemos problemas de obesidad?. La respuesta es muy simple: ¡El problema es la cantidad ! Como es un alimento barato y denso, se usa y se abusa de la cantidad en que se consume. Por otra parte y no menos importante: hoy en día se consume almidón procesado y refinado, al cual se le quita toda la fibra y los nutrientes naturales. Eso hace que el organismo lo digiera más fácil, convirtiéndose casi en un carbohidrato simple.

Con este punto analizaremos la segunda categoría de carbohidratos complejos:

Carbohidratos Complejos de Fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato que no se digiere. Esto quiere decir que pasa por nuestro cuerpo sin ser absorbido ya que no tenemos las enzimas necesarias para descomponerla e incorporarlos a nuestro organismo como energía, más encima, fermenta en el intestino grueso. Entonces… ¿Para que voy a querer una cosa que no se digiere y más encima fermenta dentro de mí?: Porque… ¡es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo!:

  1. La fibra se encuentra generalmente en: vegetales, frutas, cereales y legumbres.
  2. Es generalmente la parte que le sacan a los alimentos para dejar sólo el almidón o la glucosa/fructosa.
  3. La fibra es el componente que hace que el almidón se digiera de forma más lenta, controlando de forma natural los niveles de insulina y glucagón.
  4. Tiene una baja densidad de calorías. Te aseguro que te puedes cansar de comer muchos vegetales antes de engordar por ello.
  5. Aun que no tengamos enzimas para digerirlas, si existe una fermentación lo que produces gases pero también ácidos grasos necesarios para nuestro organismo.
  6. La fibra ayuda a la digestión y su posterior evacuación: aumenta la masa fecal y las ablanda (ayuda al estreñimiento!).
  7. Limpian las paredes del intestino.
  8. Algunos tipos de fibra aumentan en volumen y ayudan a sentir menos hambre.

En el próximo artículo explicaré más sobre la fibra y lo importante que será incluirla en tu régimen.


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