El Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)

Anteriormente expliqué el concepto de Los Macronutrientes y de que forma estos proveen y almacenan energía en el cuerpo. Ahora, te enseñaré un valioso consejo para obtener un beneficio directo dependiendo del tipo y cantidad de macronutriente a consumir. ¿Creerías si te contara que mientras más comas puedes quemar más calorías?. Este concepto es muy importante, entonces léelo con atención:

Partamos por la base que nuestro cuerpo debe mantener una temperatura estable de 37º celsius, así asegurar un correcto funcionamiento de todo el organismo. Para mantener esta temperatura el cuerpo literalmente debe hacer una combustión de nuestra energía almacenada (en gran medida de la grasa). Este proceso es parte del metabolismo basal y se denomina: Termogénesis.

La termogénesis es uno de los procesos principales de gastos de energía al día, pero no todas las personas consumen la misma cantidad de calorías en este proceso. Por ejemplo, las personas que por naturaleza tienen un metabolismo basal alto o rápido, son delgados y no engordan con facilidad, consumen más energía al día sólo por el hecho de producir calor, en comparación a una persona con metabolismo normal o bajo.

Como he explicado la velocidad del metabolismo basal es propia de cada individuo, vale decir que cada uno nace con un ritmo particular que difícilmente se puede cambiar. Pero…

Afortunadamente podemos inducir un aumento en la termogénesis. Esta inducción directa la podemos hacer sobre todo por 3 áreas principales:

  • Sobre los alimentos que comemos: tipo de macronutrientes y frecuencia.
  • El volumen de masa muscular (mientras más grande más energía al día gastamos).
  • La ingesta de suplementos o fármacos (los cuales explicaré en artículos dedicados).

Los últimos dos puntos los explicaré mas adelante, por ahora nos enfocaremos en los alimentos:

Cuando se ingiere una cantidad particular de alimento, el sistema digestivo requiere entre un 5% a 15% de estas mismas calorías ingeridas para procesarlas. Como el cuerpo entonces necesita de esta energía, debe recurrir a la energía almacenada y así se produce el aumento de calor que mencionaba, vale decir que los alimentos proporcionan un efecto térmico (ETA) inducido en el metabolismo.

Por ejemplo, supongamos una dieta de 2000 Kcal al día, entonces el 10% de estas calorías equivalentes a 200 Kcal, serán usadas únicamente para procesar la mismas calorías que se consumirán en ese día. En otras palabras, de esas 2000 Kcal que se ingirieron en el día, serán 1800 kcal (2000 – 200 Kcal) las cuales estarán disponibles para el uso, ya que 200 ya se gastaron únicamente en su digestión.

Y también es muy importante: dependerá del tipo de macronutriente, la cantidad de energía que se requiere para su procesamiento. Tanto los carbohidratos, grasas y proteínas tienen un efecto térmico en nuestro organismo, pero pone atención: las proteínas producen el mayor efecto térmico que otro grupo de alimentos. Veamos esta tabla:

Las proteínas requieren para su digestión casi el doble de energía que los carbohidratos y exceden con creces la energía requerida por las grasas. Como podrás intuir entonces, una dieta alta en proteínas inducirá un mayor aumento en la termogénesis, produciendo una aceleración en el metabolismo, a diferencia de una dieta rica en grasas o carbohidratos.

Por otra parte, debes saber que este efecto térmico produce un aumento en el metabolismo de un 10% a un 15% de 1 a 4 horas después de comer. Este es otro punto a favor a lo de comer frecuentemente: mientras más porciones (pequeñas) de alimento consumas podrás sostener un metabolismo acelerado durante todo el día, esto provocará que aumente tu cantidad de consumo de calorías al día y por consecuencia quemarás más grasa.

Esto que te digo es bastante importante, ya que quiere decir que ¡Mientras más comes más energía consumirás al día!.

En el ejemplo anterior de la dieta de 2000 kcal, si la separas en 5 a 6 porciones diarias podrías aumentar el consumo de calorías producidas por el efecto térmico a 400 kcal sólo para este propósito, y si gran parte del alimento que consumes es proteína podrías casi doblar la cantidad de energía que requieres acelerando de forma increíble tu metabolismo. ¿No te parece fantástico?

PERO: ¡Debes tener mucho cuidado!. Yo se que puedes estar muy entusiasmado leyendo esto, pero la solución NO se basa en comer únicamente proteínas. Y aquí radica un gran problema:

Esto que te explico, en ningún caso lo descubrí yo, esto lo saben muchas personas desde hace mucho tiempo y el problema es que a más de alguien se le han ocurrido ideas locas sin estudios de por medio:

– ¡HEY! Si comer proteínas es tan fantástico, porque no hacer una dieta únicamente de proteínas!.

Y… la verdad hay muchas dietas por el estilo, las cuales «funcionan» por un período de tiempo muy corto, pero lamentablemente juegan con nuestra salud y bolsillo, ya que este tipo de dietas no son saludables a mediano – largo plazo. Seguir este tipo de dietas no es bueno, pero me gustaría explicarte esto con más detalle, por lo que lo dejaré para los siguientes artículos.


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