El Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)

Anteriormente expliqué el concepto de Los Macronutrientes y de que forma estos proveen y almacenan energía en el cuerpo. Ahora, te enseñaré un valioso consejo para obtener un beneficio directo dependiendo del tipo y cantidad de macronutriente a consumir. ¿Creerías si te contara que mientras más comas puedes quemar más calorías?. Este concepto es muy importante, entonces léelo con atención:

Partamos por la base que nuestro cuerpo debe mantener una temperatura estable de 37º celsius, así asegurar un correcto funcionamiento de todo el organismo. Para mantener esta temperatura el cuerpo literalmente debe hacer una combustión de nuestra energía almacenada (en gran medida de la grasa). Este proceso es parte del metabolismo basal y se denomina: Termogénesis.

La termogénesis es uno de los procesos principales de gastos de energía al día, pero no todas las personas consumen la misma cantidad de calorías en este proceso. Por ejemplo, las personas que por naturaleza tienen un metabolismo basal alto o rápido, son delgados y no engordan con facilidad, consumen más energía al día sólo por el hecho de producir calor, en comparación a una persona con metabolismo normal o bajo.

Como he explicado la velocidad del metabolismo basal es propia de cada individuo, vale decir que cada uno nace con un ritmo particular que difícilmente se puede cambiar. Pero…

Afortunadamente podemos inducir un aumento en la termogénesis. Esta inducción directa la podemos hacer sobre todo por 3 áreas principales:

  • Sobre los alimentos que comemos: tipo de macronutrientes y frecuencia.
  • El volumen de masa muscular (mientras más grande más energía al día gastamos).
  • La ingesta de suplementos o fármacos (los cuales explicaré en artículos dedicados).

Los últimos dos puntos los explicaré mas adelante, por ahora nos enfocaremos en los alimentos:

Cuando se ingiere una cantidad particular de alimento, el sistema digestivo requiere entre un 5% a 15% de estas mismas calorías ingeridas para procesarlas. Como el cuerpo entonces necesita de esta energía, debe recurrir a la energía almacenada y así se produce el aumento de calor que mencionaba, vale decir que los alimentos proporcionan un efecto térmico (ETA) inducido en el metabolismo.

Por ejemplo, supongamos una dieta de 2000 Kcal al día, entonces el 10% de estas calorías equivalentes a 200 Kcal, serán usadas únicamente para procesar la mismas calorías que se consumirán en ese día. En otras palabras, de esas 2000 Kcal que se ingirieron en el día, serán 1800 kcal (2000 – 200 Kcal) las cuales estarán disponibles para el uso, ya que 200 ya se gastaron únicamente en su digestión.

Y también es muy importante: dependerá del tipo de macronutriente, la cantidad de energía que se requiere para su procesamiento. Tanto los carbohidratos, grasas y proteínas tienen un efecto térmico en nuestro organismo, pero pone atención: las proteínas producen el mayor efecto térmico que otro grupo de alimentos. Veamos esta tabla:

Las proteínas requieren para su digestión casi el doble de energía que los carbohidratos y exceden con creces la energía requerida por las grasas. Como podrás intuir entonces, una dieta alta en proteínas inducirá un mayor aumento en la termogénesis, produciendo una aceleración en el metabolismo, a diferencia de una dieta rica en grasas o carbohidratos.

Por otra parte, debes saber que este efecto térmico produce un aumento en el metabolismo de un 10% a un 15% de 1 a 4 horas después de comer. Este es otro punto a favor a lo de comer frecuentemente: mientras más porciones (pequeñas) de alimento consumas podrás sostener un metabolismo acelerado durante todo el día, esto provocará que aumente tu cantidad de consumo de calorías al día y por consecuencia quemarás más grasa.

Esto que te digo es bastante importante, ya que quiere decir que ¡Mientras más comes más energía consumirás al día!.

En el ejemplo anterior de la dieta de 2000 kcal, si la separas en 5 a 6 porciones diarias podrías aumentar el consumo de calorías producidas por el efecto térmico a 400 kcal sólo para este propósito, y si gran parte del alimento que consumes es proteína podrías casi doblar la cantidad de energía que requieres acelerando de forma increíble tu metabolismo. ¿No te parece fantástico?

PERO: ¡Debes tener mucho cuidado!. Yo se que puedes estar muy entusiasmado leyendo esto, pero la solución NO se basa en comer únicamente proteínas. Y aquí radica un gran problema:

Esto que te explico, en ningún caso lo descubrí yo, esto lo saben muchas personas desde hace mucho tiempo y el problema es que a más de alguien se le han ocurrido ideas locas sin estudios de por medio:

– ¡HEY! Si comer proteínas es tan fantástico, porque no hacer una dieta únicamente de proteínas!.

Y… la verdad hay muchas dietas por el estilo, las cuales “funcionan” por un período de tiempo muy corto, pero lamentablemente juegan con nuestra salud y bolsillo, ya que este tipo de dietas no son saludables a mediano – largo plazo. Seguir este tipo de dietas no es bueno, pero me gustaría explicarte esto con más detalle, por lo que lo dejaré para los siguientes artículos.


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10 Comentarios
Comentario de Pep
Lo escribió el 11 septiembre 2011 a las 9:24 am

Hola,

Tengo una duda.

Según entendí la termogénesis es el proceso encargado de hacer una combustión de nuestra energía almacenada para mantener la temperatura corporal.

Inducir un aumento en la termogénesis supongo que debe ser aumentar el gasto calorico que se emplea para mantener la temperatura corporal.

Sin embargo, no entiendo que relacion tiene la siguiente cita de tú articulo:
“Tanto los carbohidratos, grasas y proteínas tienen un efecto térmico en nuestro organismo, pero pone atención: las proteínas producen el mayor efecto térmico que otro grupo de alimentos.”

Entiendo que para digerir las proteinas se necesita mas energia pero no termino de comprender “una dieta alta en proteínas inducirá un mayor aumento en la termogénesis”.

Lo que no me cuadra es:
* Si comemos proteinas el gasto calorico para digerirlas es mayor, por lo que generamos mayor calor corporal que consumiendo otro tipo de macronutriente.
* Como solo con la digestión hemos generado mayor calor corporal entonces necesitamos menos energia en la termogenesis para mantener la temperatura corporal.

Las anteriores afirmaciones son para que me puedas indicar que entendi mal ¿Me podrias ayudar a comprender lo del efecto térmico?

Muchas gracias y de nuevo enhorabuena por tus articulos.

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 12 septiembre 2011 a las 8:23 am

Hola Pep, el tema es más sencillo de lo que parece:

Como expliqué la temogenesis es la encargada de mantener nuestra temperatura corporal. Este aumento de temperatura se produce por procesos metabólicos, estos a su vez necesitan energía para funcionar. Energía la cual proviene de nuestros alimentos (macronutrientes). Pero estos macronutrientes, necesitan ser digeridos y en este proceso el cuerpo también gasta energía. Por su puesto gasta menos energía de la que obtiene, pero depende de que macronutriente gastará más o menos energía en su digestión. Es por esto que las proteínas inducen un aumento en el gasto calórico mayor que los carbohidratos o las grasas.

Por este motivo, si la termogénesis debe mantener una temperatura de 37º y a la vez, nuestra fuente de energía es la proteína, el resultado es que utilizaremos más calorías en este proceso en comparación a que si nos alimentamos con más carbohidratos y grasas.

Lo importante aquí, es que no debes hacerte un lío y tratar de calcular la energía requerida para el proceso de la termogénesis en cuestión. Simplemente debes tener en claro, que cada macronutriente está asociado a una cantidad de calorías específicas para su disgestión, y a esto se le llama efecto térmico de los alimentos.

Comer 50g de proteínas no tendrá el mismo efecto que comer 50g de carobohidratos, ni de grasa. La proteína realmente gasta mas energía en su digestión y esto lo podemos aprovechar, ya que podemos aumentar el gasto calórico diario simplemente con nuestra dieta.

Quizás este gasto calórico no sea mucho y dependerá de algunos factores como la cantidad de alimento total y del tipo. Pero si sumamos este gasto extra, día a día, semana a semana, mes a mes… te darás cuenta que sumando estas pequeñas cantidades, perfectamente podrían ser de una gran a ayuda extra.

Un ejemplo final:

Si por ejemplo, para una dieta de 2500 Kcal al día, la dividimos en: 200g de proteína = 800 Kcal, 300g de carbohidratos = 1200 kcal y 55g de grasa = 495 Kcal. De cada macronutriente el gasto calórico por el ETA es:

800 Kcal prot. = 56 Kcal de ETA.
1200 Kcal carb. = 48 Kcal de ETA.
495 Kcal gras. = 15 Kcal de ETA.

El análisis de esto es que de los 2500 Kcal que ingerimos, 119 Kcal son de ETA. Lo que quiere decir que se ocuparán únicamente en la digestión de estas 2500 Kcal. En otras palabras de las 2500 Kcal, quedan disponibles 2381 Kcal.

Si de estas 2500 kcal, se consumieran únicamente en carbs y grasas, con muy poco de proteínas, el ETA sería aun menor, dejando a disposición una mayor cantidad de calorías disponibles.

Es por este motivo también que las tablas de cálculo de gasto calórico, son tentativas y dependen finalmente de muchos factores, pero bueno, esto es otro tema. Espero que te haya quedado un poco más claro ahora, saludos!.

IMPORTANTE: con esto NO quiero decir que nuestra dieta debe ser únicamente de proteínas, ya que los otros macronutrientes también soy muy importantes como lo explicaré en los próximos artículos.

Comentario de Pep
Lo escribió el 12 septiembre 2011 a las 5:43 pm

Ok, ya me quedo mas claro.

Referente al ultimo punto lo tengo claro.
Yo aplico tu metodo en cuanto a cantidad de calorias.
Referente al tipo de alimento, aplico la dieta mediterranea.
Comparto contigo que la dieta sólo de proteinas es mala para la salud.

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 13 septiembre 2011 a las 3:44 am

Me alegro que te esté mas claro este punto. La dieta mediterranea es bastante sana, sólo que luego veremos en profundidad como hacer una dieta más a la medida según tus objetivos y resultados.

Comentario de Jose
Lo escribió el 24 octubre 2011 a las 3:25 am

Hola Yury,
te escribo nuevamente para darte las gracias y la enhorabuena. Hace seis meses que empecé mi nueva vida, aplicando lo que explicas en tu página. Entonces estaba muy gordo, pesando 97,5 kilos, para mi estatura de 1,84cm. Ahora me siento muy en forma, ágil y vital. Peso 83 kilos, con un porcentaje de grasa corporal del 18%. Y lo mejor: me paso el día comiendo, practico running, ciclismo y natación sin dolores ni molestias, me siento más joven, más feliz, con más voluntad para afrontar cualquier cosa. Ahora mis objetivos son: seguir perdiendo grasa hasta los 79 kilos, asentar ese peso durante un mes, luego bajar hasta 75-77, después afrontar un período de 2-3 meses de aumento de musculatura, y finalmente tratar de mantener una vida saludable y deportista en torno a los 79 kilos.
Muchas gracias de nuevo, y adelante con la web!!

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 14 noviembre 2011 a las 4:45 am

Jose,

Nos parece realmente buena tu experiencia. De hecho es lo que buscamos en nuestra página y tratar de ayudar a personas como tu que tienen objetivos y metas claras, pero muchas veces no saben como llevarlas a cabo.

Hacer enfoque en el plan que sigues, de forma de ir logrando metas y no ver esto como un sólo objetivo a lograr en poco tiempo. Los resultados se obtienen precisamente mes a mes, año tras año. Si bien puede ser a largo plazo, si se realiza un trabajo dedicado y sin dar pie a tras, en algún momento llegarás a como quieres estar y soñaste algún día.

Espero que nos sigas visitando y dar a conocer esta web a tus conocidos. Muchas gracias y mucha suerte! Y también esperamos que nos sigas comentando de tus avances. Saludos!

Comentario de jose
Lo escribió el 4 mayo 2012 a las 4:25 am

me encanta , muy muy bien realizada, con orden y seriedad

pero no está terminada.. falta el tema 4
se me hace que hay mas,
¿no es así?
gracias

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 8 mayo 2012 a las 5:19 am

Falta muchisima info, pero ya estamos preparando los siguientes artículos!

Comentario de Amparo
Lo escribió el 28 junio 2012 a las 7:54 am

Hola Yuri, quería saber si los lácteos son considerados como alimentos altos en proteinas… o sólo las carnes?, derepente podrías contar que alimentos son ricos en proteinas y sirven para bajar de peso acelerando el metabolismo. Podría ser?…
Gracias!

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 1 julio 2012 a las 6:45 am

Amparo, vamos a hacer lo que dices. Hemos tenido poco tiempo para escribir artículos, pero ya seguiremos.

Sobre tu pregunta, los lácteos, sobre todo la leche, son ricos en proteínas, el problema es que muchas veces viene acompañado bastante grasa. Hay algunos lácteos como leches y yogurt descremado, pero también hay que considerar que el tipo de carbohidrato que tienen no son de lo mejor, ya que se asimilan muy rápido. Vamos a hablar precisamente de esto en los artículos que vienen.

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