Período de adaptación desde tu Realidad – parte II

Espero que la primera parte de este artículo te haya quedado muy claro, ya que como recalqué un montón de veces, el período de adaptación es fundamental para comenzar un plan alimenticio y no destruir tu metabolismo en cuestión de días.

En esta segunda parte explicaré unos pequeños consejos para incluir en el período de adaptación. Está dirigido a aquellas personas que por diversos motivos, están acostumbradas a comer sólo 2 o 3 porciones al día y quieren aplicar nuestro método: el cual se basa en comer frecuentemente, de 5 a 6 porciones al día con cantidad de calorías similares.

Una de las principales causas de tener malos hábitos de alimentación es tener un trabajo con horarios que te ocupan la mayor cantidad del día con muy poco tiempo para comer. Si tu eres de estas personas, probablemente te encontrarás en la siguiente situación: comes cada 2 o 3 veces al día y de forma irregular. En la mañana el desayuno es relativamente ligero ya que puedes amanecer con poco apetito, incluso “asco” o acidez. A la hora de almuerzo comes lo que hay en el menú del casino de tu empresa o de algún restaurant de comida rápida y al llegar tarde a la casa, llegas con mucho apetito por lo que comes una gran porción y te vas directo a la cama. Que por lo demás, esta última gran porción es la responsable de despertar con pocas ganas de tomar desayuno (pero esto ya lo expliqué en el artículo del Ciclo Corporal Metabólico).

¿Qué pasa si eres una persona con estos hábitos y quieres comenzar con nuestro método? De igual forma debes hacer todos los cálculos necesarios para llevar a cabo nuestro método, pero agregando una pequeña modificación. Para que quede claro, y además, aprovechando de hacer un resumen explicaré los pasos:

  1. Calcular tu consumo de calorías diarias teóricas por fórmula. (Recuerda que tenemos calculadoras en linea para facilitar esta tarea).
  2. Si es posible (y muy recomendado), calcular tu consumo de calorías diarias reales.
  3. En base al consumo de calorías diarias calcular el déficit o aumento calórico necesario y obtener las calorías diarias a consumir para lograr los resultados para adelgazar o aumentar masa muscular.
  4. Analizar si las calorías diarias calculadas distan mucho del consumo diario real (o teórico).
  5. Si tienes los hábitos alimenticios de comer pocas veces al día, en las primeras 2 semanas, puedes calcular una cantidad de calorías irregular para cada porción, para ir asimilando de apoco el cambio.
  6. Incluir un Período de Adaptación de 2 a 4 semanas, con un aumento o disminución de 200 a 400 Kcal a la semana, hasta lograr llegar a  la cantidad de calorías calculadas para lograr tus resultados.

Veamos un ejemplo práctico:

Susie es una secretaria de oficina, que quiere adelgazar. Se hizo el tiempo necesario y tiene la seguridad de poder cumplir con comer 5 veces al día, cada 3 horas. Por lo que decide comenzar con nuestro método.

Hasta ahora, Susie come de forma irregular 2 o 3 veces al día, ya que sólo algunas veces desayuna por las mañanas. Pero come lo más posible a su hora de almuerzo y cuando llega de su trabajo.

Ella hizo todos los cálculos y obtuvo los siguientes resultados:

  • Según sus datos el consumo de calorías diarias por fórmula es: 1800 Kcal.
  • El consumo de calorías reales según sus hábitos es: entre 2380 Kcal a 1730 Kcal (según los días que desayuna y los que no). Dejaremos una cifra redonda para tener un punto de inicio: 2000 Kcal aprox.
  • Ella quiere adelgazar por lo que requiere un déficit de un 15% con respecto a las 1800 Kcal (calculadas por fórmula).
  • Para adelgazar entonces, las calorías teóricas calculadas (consumo de calorías diarias: 1800 Kcal menos 15%) que debería consumir es de 1530 Kcal, vs. las 2000 Kcal aprox. que consume actualmente.

Para este caso se creará un Periodo de Adaptación de 3 semanas:

  • La primera semana consumirá 1900 Kcal al día. (100 Kcal menos que la realidad).
  • La segunda semana  consumirá 1700 Kcal al día. (200 Kcal menos que la semana anterior).
  • La tercera semana consumirá los 1500 Kcal al día (200 Kcal menos que la semana anterior).

Recuerda algo importante: debes calcular la cantidad de calorías por porción. Y se realiza dividiendo el total de calorías diarias por la cantidad de porciones (5), y la ajustaremos a nuestro ciclo corporal metabólico: la primera porción será mayor y la última con menor cantidad.

Esto quedaría así:

  • Para la Primera semana, objetivo por porción: 380 Kcal (1900 Kcal dividido por 5 porciones). Donde la primera porción del día podría ser de 450 Kcal y para la última de 310 Kcal.
  • Para la Segunda semana, objetivo por porción: 340 Kcal (1700 Kcal dividido por 5 porciones). Donde la primera porción del día podría ser de 410 Kcal y para la última de 270 Kcal.
  • Para la Tercera semana, objetivo por porción: 300 Kcal (1500 Kcal dividido por 5 porciones). Donde la primera porción del día podría ser de 370 Kcal y para la última de 230 Kcal.

Muy bien ¿no?. Si! Pero recuerda que Susie, no está acostumbrada a comer frecuentemente. Probablemente dar un salto de comer 2 a 3 veces al día en grandes cantidades a comer cada 3 horas con una misma cantidad de calorías en cada porción, pueda generar un cambio muy brusco tanto física como psicológicamente.

Para solucionarlo, en las primeras 2 semanas se hará una pequeña variación en cómo se calculará la cantidad de calorías por porción. En vez de tener cantidades fijas de calorías por porción se creará un paso intermedio, consumiendo mayor cantidad de calorías en las 3 comidas importantes del día, además de 2 refrigerios (comidas livianas), entre cada una. De esta forma, le enseñaremos a nuestro cuerpo y cerebro, a asimilar de apoco el comer con mayor frecuencia.

Finalmente y para terminar con el ejemplo:

Para la primera semana con el objetivo de 1900 Kcal al día, quedaría así:

  • 7:00 hrs – Porción 1: 550 Kcal
  • 10:00 hrs. – Porción 2: 200 Kcal (refrigerio)
  • 13:00 hrs. – Porción 3: 500 Kcal
  • 16:00 hrs. – Porción 4: 200 Kcal (refrigerio)
  • 19:00 hrs. – Porción 5: 450 Kcal

Si te fijas, de igual forma la primera porción es más grande que la última, pero se incluyeron los dos refrigerios. Esto se podría realizar también en la segunda semana, y ya para la tercera asimilar una cantidad fija para todas las porciones del día. Para luego continuar con la dieta normal.

Como últimas consideraciones tener claro que este Período de Adaptación, no siempre tiene que ser igual a este ejemplo, puede que tu ya estés comiendo frecuentemente o con cifras muy similares en cuanto a tus calorías teóricas vs tus calorías reales, por lo que en este caso el período de adaptación sería más corto. Por ello debes evaluar tu mismo y ser consciente que es lo mejor para ti dependiendo de tu caso y tu realidad.

Por su puesto, si han quedado dudas o algo no quedó muy claro, siempre nos pueden preguntar directamente por los formularios que aparecen debajo de cada artículo.

En los próximos artículos comenzaré a explicar lo que muchos me han preguntado: Qué comer y cuando. Ya que si algo te puedo adelantar es que: ¡las Calorías no lo son todo!. La calidad de esas calorías es muy importante. Esto lo veremos con lujo de detalle, lo importante es que hasta acá entiendas al revés y al derecho, los temas que he explicado.


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6 Comentarios
Comentario de Fernanda
Lo escribió el 18 septiembre 2012 a las 6:40 am

Querido Yury,
A medida que avanzo con las lecturas encuentro tu espacio mas y mas fascinante. Te presento mi caso para que puedas ayudarme con las dudas.
Mi porcentaje de grasa corporal arrojó un 44.4&, el de Masa Magra 41.7 kgs y se recomienda que baje 11 kgs.PEso actualmente 75 kgs y mido 1.60 (acabo recientemente de tener un bebe) .
Segun sistema Harris Benedict mi consumo diario para quema deberia ser de 1705 por dia. Para Katch McArdle en este caso tengo un total de 1687 kcl.En contraposición al habito que rondaría según mis cálculos en 2000 kcal diarias.
En este caso se requiere un déficit del 17% calculadas por fórmula que serían 1415 kcal diarias vs las 2000 que consumo actualmente.
Diviendo esta cifra por 5 raciones diarias de comida serian 283 kcal cada vez?Es importante destacar que estoy acostumbrada a comer frecuentemente pero por error consumo cosas innecesarias para mi organismo
El esquema que debería seguir entonces para el Periodo de Adaptacion es :
• La primera semana consumiria 1900 Kcal al día.
• La segunda semana consumiria 1700 Kcal al día.
• La tercera semana consumiria 1500 Kcal al día
Te agradeceria enormemente que me indiques si los valores estan correctos asi puedo comenzar con este método a cambiar mi vida.
Aguardo tu respuesta,
Gracias por compartir tu conocimiento con humildad!
besos
Fernanda

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 19 septiembre 2012 a las 11:24 am

Fernanda, si me indicas tu edad te podría ayudar en cuanto a los cálculos. Pero ojo, si por Harris-Bendict y K.Mc Rdle, te dio un estimado para bajar de 1700 Kcal (aprox.) lo ideal sería no bajar de eso. Entonces tu período de adaptación debería ir de 2000 kcal que consumes actualmente, a 1900 kcal en la semana 1, 1800 Kcal en la semana 2 y 1700 Kcal en la semana 3. Me doy a entender? Ya que si terminas comiendo 1500 Kcal, vs las 2000 Kcal de tu dieta actual, ya estarías teniendo un déficit del 25%. Lo ideal es llegar a un déficit recomendado en unas 3 a 5 semanas. Espero que sigas leyendo nuevos artículos que pronto subiremos más! Saludos y suerte!.

Comentario de Luna
Lo escribió el 16 octubre 2012 a las 4:30 pm

Hola, me han gustado mucho tus articulos, estoy un poco enredada con las operaciones, pero las voy a realizar, primero quisiera comentarte mi caso soy una mujer de 34 años y mido 1.79, por el momento peso 82 kg, pero he llegado a pesar mas de 100, el problema que le veo es que de pesar mas de 100 pude bajar hasta como 86, y despues fui con una nutriologa, la cual ahora me tiene en 1000 calorias al dia( la cual empiezo mañana), y estaba en alrededor de 1400, estoy un poco confundida porque aparte hago ejercicio cardiovascular por alrededor de 40 min. 5 veces por semana, y casi no he bajado de peso, y no se que consumo de calorias entonces es el mio regular, porque definitivamente no eran 1400, ayuda por favor?

Comentario de Joako
Lo escribió el 22 octubre 2012 a las 1:47 pm

Que tal Yury !
Tengo una duda respecto a las porciones, por qué deben ser de igual cantidad ? por ej. entiendo que en la mñn y tarde sea mayor y menor respectivamente, pero en las comidas intermedias deben ser necesariamente iguales ? por ej. si se tiene una dieta con 5 porciones de 400kcal podría en el almuerzo comer 1000kcal y el resto de las comidas adecuarlo para no pasarse de la dieta, algo asi con refrigerios de 200kcal ?
Espero tu respuesta, muchas gracias amigo eres de gran ayuda felicitaciones por la página es excelente !

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 18 febrero 2013 a las 1:07 pm

Joako, la mayoría de nosotros está acostumbrado a comer en forma desigual. Haciendo algunas comidas mas pesadas que otras. El problema de esto, es que si haces una comida de 1000 Kcal de una sola vez, toda la energía que no ocupas durante un período de tiempo corto la guardarás en forma de grasa, esto ya lo hemos explicado. Mientras que si comes porciones de menor cantidad, aseguras que la energía proveniente de los alimentos, se ocupará durante las horas que esperas para la siguiente porción. Además, no sobrecargas el sistema digestivo. Se que es un tanto difícil acostumbrarse a esto, por eso hemos propuesto este sistema de adaptación. Saludos y suerte!

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 18 febrero 2013 a las 1:18 pm

Luna, disculpa la demora de esta respuesta, quizás ya sea un poco tarde, pero por favor no realices esa dieta con tan pocas calorías. Por favor, lee nuestros artículos y te darás cuenta del gran error de realizar dietas comiendo tan poco. En nuestros siguientes artículos daremos a conocer los métodos para armar una dieta a la medida. Saludos y suerte!

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