Los Macronutrientes: de donde proviene nuestra energía

Si quieres adelgazar o aumentar masa muscular, debes llevar una dieta adecuada y totalmente a la medida en cuanto a la cantidad de calorías, pero también, de la calidad y combinación de alimentos. Estudiar esto te ayudará a comprender mejor sobre esta cantidad de calorías de tu dieta y a la vez entender en profundidad el efecto que podrían tener en ti los alimentos que te llevarás a la boca.

La mayoría de las personas que comienzan una dieta para adelgazar, escogen alimentos muy saludables, como vegetales o frutas y dejan totalmente de lado las grasas y sin querer las proteínas. Un error bastante común por el hecho de no saber realmente qué efecto tendrán estos alimentos en el metabolismo y al objetivo que buscan: adelgazar.

Por otra parte, las personas que quieren aumentar de peso, buscando una mayor masa muscular, comen en bastante cantidad sin importar que y muchas veces caen en comer incluso comida chatarra.

Lo he dicho anteriormente: una dieta para adelgazar o aumentar peso en un periodo de tiempo corto, puede ser un tanto diferente a una “dieta saludable”. Pero si sabemos que estamos haciendo, el llevar una dieta de este tipo no debería traer ninguna consecuencia, por el contrario otorgarnos resultados muchísimo más rápidos y duraderos en el tiempo.

Te explicaré a continuación, en un primer acercamiento, a comprender que es lo que comemos:

Los Nutrientes

Como la misma palabra lo indica, un nutriente es una sustancia que nutre o alimenta, en este caso a nuestro cuerpo. Los nutrientes provienen de los alimentos y estos tienen un efecto directo en nuestro metabolismo, en base a los cambios físico-químicos que ocurren, incluso a minutos luego de haberlos comido. Por ejemplo, al comer azúcar, el cuerpo reacciona aumentando los niveles de la hormona insulina.

Para entender mejor los nutrientes, los vamos a clasificar en dos:

1- Los Macronutrientes: son los nutrientes que le darán al cuerpo energía. Se llaman así, ya que son requeridos por nuestro cuerpo en mayor cantidad y los principales son: Carbohidratos, Grasas y Proteínas. Además, vamos a clasificar también como macronutrientes: El Alcohol y los Ácidos Orgánicos.

2- Los Micronutrientes: son los nutrientes que son necesarios para vivir pero que no aportan energía,  sin dejar de ser importantes ya que son indispensables para el funcionamiento correcto de nuestros órganos y funciones corporales. Estos nutrientes son: las Vitaminas y Minerales.

Explicaré en detalle cada uno de estos nutrientes pero lo que nos interesa en este momento serán los Macronutrientes principales:

Los Macronutrientes

Como expliqué, los Macronutrientes son los que aportan energía, la cual se almacena y se ocupa de forma diferente dependiendo de cada cual:

  • Los Carbohidratos: es la fuente de energía por excelencia para nuestro cuerpo, cuando se comienza a realizar un ejercicio ó hay un esfuerzo de gran intensidad, los carbohidratos son la energía principal a ser ocupada. En nuestro cuerpo se encuentran de forma limitada almacenados en los músculos y el hígado, y de forma libre pero en baja cantidad en la sangre.
  • Las Grasas: es nuestra segunda fuente de energía y es así, ya que se quema de una forma más ineficiente con respecto a los carbohidratos. En nuestro cuerpo se almacena en los tejidos adiposos bajo la piel, pero además en nuestros órganos internos.
  • Las Proteínas: a diferencia de los carbohidratos y las grasas, la misión principal de las proteínas no es de proveer energía sino que de “construir”. Es el material base de la mayoría de los tejidos de nuestro cuerpo y sobre todo los músculos. Habiendo dicho esto, las proteínas, aportan energía en una menor cantidad, pero sobre todo cuando existe una deficiencia alimenticia o una falta de carbohidratos.

Esta definición de los macronutrientes principales es muy simple y superficial, pero nos servirá para entender algunos conceptos que veremos en los siguientes artículos. Por el momento es suficiente con esto pero como dije, explicaré cada uno de ellos a la perfección más adelante.


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8 Comentarios
Comentario de Vanesa
Lo escribió el 2 agosto 2011 a las 4:00 am

Hola! Me alegro que vuelvas a escribir. Quería saber tu opinión respecto a el cambio que estoy realizando para mejorar mi resistencia física y nivel de vida en general. Peso (hoy) 49,8Kg, mido 156cm y he comenzado a realizar actividad física hace 3 semanas. Cómía muy mal, por ende utilicé el Metodo Real (11 días) para promediar mi consumo calórico diario. El resultado fue de unas 1565 Kcal. Debido a esto estoy tratando de estabilizar mi alimentación y he ido subiendo el consumo semanamente, comiendo 5 porciones. La primer semana consumí las dichas 1565 Kcal, pero agregué 3 días de 1 hora de caminata rápida. La segunda semana consumí 1715 Kcal y 4 días de 1 hora de caminata rápida. Esta semana consumiré 1815 Kcal y haré 5 días de caminata de una hora.
Mi intención es, obviamente no engordar, pero adecuar mi alimentación que era muy pobre. Una vez cumplido esto, empezaré una rutina de musculación y correré unos 40min 2 o 3 veces por semana. Para adelgazar y librarme de mi grasa corporal. Empezé todo este proceso con 50,2Kg, la semana siguiente aumente a 50,9Kg, y esta semana la inicié con 49,9Kg. Voy bien? Algún consejo? Me cuesta bastante comer la misma cantidad de calorías en las 5 porciones, sobre todo ahora que las he aumentado. Muchas gracias desde ahora. Y perdona lo extenso del comentario.

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 2 agosto 2011 a las 12:31 pm

Vanesa, ante todo déjame felicitarte ya que estas dando pasos muy importantes hacia tu objetivo y más aun por el hecho que has seguido muy bien el inicio de nuestro método.

Según lo que nos comentas los resultados son los esperados y para bien!. Tu misma te puedes dar cuenta que incluso aumentando la cantidad de calorías estás bajando de peso. Pero es importante: saber si el peso que bajaste es grasa pura o también masa magra, es por eso que debes verificar tu porcentaje de grasa, si es posible semana a semana para ir haciendo ajustes a tu dieta.

Otra cosa que te aconsejaría es que cuando comiences tu rutina de musculación, sean días diferentes a los que corras, además de ir variando siempre tu rutina. Esto lo explicaré más adelante con detalle.

En los artículos que escribiré a continuación, podrás saber específicamente sobre los alimentos que debe contener tu dieta y así mejorar aun más la calidad y resultados. Por lo pronto excelente y cualquier consulta sólo escríbenos y te contestaremos. Saludos!

Comentario de Vanesa
Lo escribió el 5 agosto 2011 a las 1:48 am

Holaa!! Gracias por tu respuesta y tus consejos. La semana que viene iré a un gimnasio por la rutina de musculación y supongo me tomarán las medidas con el caliper para saber mi porcentaje de grasa corporal. Ya te iré contando de mis progresos. Tu respuesta ha sido un estimulo más. Mil gracias!!

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 5 agosto 2011 a las 4:12 am

Muy bien Vanesa, sigue así y recuerda ir leyendo nuestros nuevos artículos, que hablarán más en profundidad sobre la nutrición. También te aconsejamos leer el artículo: Medición del Porcentaje de Grasa: Medición de pliegues de la piel con Cáliper

Espero que nos sigas contando tus resultados y como has ido aplicando el método!. Saludos.

Comentario de mary
Lo escribió el 10 agosto 2011 a las 5:02 am

Ola! Queria saber como puedo comernzar una alimentacion saludable ya q la que yevo es muy pobre, estoy empezando a engordar, echando algo de tripa y muslo y me gustaria bajarlo a su vez! Como podria comenzarlo??agradeceria que me contestasen! Un saludo

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 10 agosto 2011 a las 8:29 am

Mary, te recomiendo que leas todos nuestro artículos en orden desde el Índice de Aldegaza Rápido.

Comentario de kaori
Lo escribió el 3 septiembre 2011 a las 8:46 am

wow!!!! que lindo!!! yo estoy comenzando con mi carrera de nutricionista ya voy en segundo semestre y aca en cochabamba esto no es muy apreciado :/ apesar de que es algo muy importante felicitaciones por este exelente articulo :)

queria hacerte una consulta lo que pasa es que me gustaria aumentar de peso…. llevo una dieta rica en proteinas y carbohidratos asegurandome de cubrir mi requerimiento energetico diario pero me parece que esto de querer subir de peso es algo mas complicado… y en la universidad toavia no entramos a este tema actualmente mido 1.72 m y peso 50 kg. y creo q me falta peso para llegar a mi peso ideal… toda mi familia es de constitucion delgada pero yo muero por aumentar 1 talla mas…. alguna sugerencia???

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 4 septiembre 2011 a las 9:37 am

Kaori, sin duda aun no tocamos todos los temas en profundidad, pero te adelanto que tanto para aumentar de peso, como adelgazar, es necesario una rutina de ejercicios que acompañe a una dieta. Para tu caso, si quieres aumentar de peso, lo ideal es que aumentes masa muscular y NO grasa. Y para lograr un aumento de masa muscular DEBES llevar una rutina de pesas en el gimnasio. De esta forma estimular el crecimiento y junto con la dieta lograr el resultado que esperas.

Si lo único que intentas es comer en exceso ganarás grasa y eso es contraproducente. Es más, si eres delgada y aumentas masa muscular, hará que te veas muy bien.

Explicaremos estos puntos al detalle, en los próximos artículos. Si tienes otra consulta sólo escríbela, saludos y suerte!

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