Calcular la cantidad de calorías por porción

Hasta ahora, ya deberías saber la gran importancia de comer frecuentemente de 5 a 6 porciones pequeñas cada 3 horas en el día. Pero ¿cuánto es una porción pequeña?, ¿A cuántas calorías equivale?. A continuación pondremos manos a la obra y te explicaré como comenzar a crear una dieta personalizada (a TU realidad) para lograr tus objetivos: adelgazar rápido y quemar grasa o aumentar tu musculatura.

Para calcular la cantidad de calorías por porción, primero que todo, debes tener ciertos datos que son fundamentales para ello:

  1. Establece un objetivo: quemar grasa o aumentar musculatura. Recuerda que es física y psicológicamente imposible realizar estos dos objetivos al mismo tiempo como lo expliqué aquí.
  2. Calcula tu gasto o consumo calórico teórico según las formulas que expliqué.
  3. Recomiendo calcular tu gasto o consumo calórico real según este método. No es obligación pero te dará una muy buena idea sobre «donde te encuentras» actualmente.
  4. Según tu objetivo establecido, definirás si tu dieta debe tener un déficit o un exceso calórico. Esta cantidad de calorías será tu punto de partida.

Un ejemplo:

  • Un hombre desea adelgazar y quemar grasa. (definido el objetivo)
  • Esta persona va al gimnasio 4 veces por semana, y realiza ejercicios cardiovasculares por 1 hora, 4 veces por semana. Según la fórmula Harris-Benedict, calculó que está gastando 2900 Kcal al día (teóricas).
  • Adicionalmente y por su afán de adelgazar, hace dos meses se encuentra en una dieta que le dio un nutricionista. Esta dieta es de 2000 Kcal repartidas en 4 comidas al día. El encuentra que se ha quedado estancado, ya que no ha visto resultados en más de 3 semanas. Ya que él lleva esta dieta desde hace tiempo, su cuerpo se ha acostumbrado a ella, usaremos este dato como gasto calórico «real».
  • Como su objetivo es adelgazar y quemar grasa, la dieta a confeccionar debe tener un déficit calórico recomendado de un 15% menos (en un principio) del gasto o consumo calórico teórico (2900 Kcal calculados en el punto 2), esto equivale a 435 Kcal. Finalmente su dieta, teóricamente debería ser de 2465 Kcal (2900 Kcal – 435 Kcal).

Análisis:

Es fácil darse cuenta por qué en este caso se ha quedado estancado. Ya que ha seguido una dieta de 2000 Kcal, lo cual crea un déficit muy grande con respecto a su gastó calórico. Si bien, en un principio puede haber visto buenos resultados, al poco tiempo el cuerpo asimila que está recibiendo una ingesta calórica muy por debajo de lo recomendado y lo que hace es activar el modo de reserva de energía, ¡alentando bruscamente el metabolismo!.

Calcular la cantidad de calorías por porción

Para calcular la cantidad de calorías por porción, lo que harás será dividir la cantidad de calorías diarias que debe tener tu dieta, por la cantidad de porciones diarias. En este caso por cinco o seis.

Para el ejemplo anterior, sabemos que la dieta debería ser de 2465 Kcal al día (para adelgazar), dividido en 5 porciones da un total de 493 Kcal por porción, en 6 porciones da 411 Kcal por porción.*

Fácil y bastante lógico ¿no?. Bien, pero esto es sólo lo básico de lo que deberías saber. En los siguientes artículos explicaré como ajustar de mejor manera estas cifras a tu realidad y tus objetivos.

*IMPORTANTE

Estas cifras son un ejemplo puntual. La idea es que entiendas que debes obtener tus propias cifras de acuerdo a tu propio consumo calórico diario, tu objetivo y realidad.

Espero darme a entender con lo que explico, por favor si tienes alguna consulta puedes realizarla en el formulario abajo de este artículo.


Publicado el 8/3/2011 Categoría 03: Medios.

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