Ajuste de calorías y horarios en tu dieta: ciclo corporal metabólico

En el artículo anterior, expliqué como calcular la cantidad de calorías en cada porción, según las calorías totales que debería tener tu dieta personalizada. En este artículo explicaré un elemento fundamental para ajustar de forma efectiva tu dieta y obtener mejores resultados aún:

Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo.

Esto es sumamente importante, quizás ya lo escuchaste en alguna parte. Debes estar consciente que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, el cuerpo a pasado 8 horas sin recibir alimento y  tu sistema vuelve a funcionar nuevamente. Comer poco, tomar sólo una taza de café o de plano no comer nada, es lo peor que podrías hacer si tus objetivos son adelgazar o quemar grasa. Esto te llevará rápidamente a dejar tu metabolismo super lento durante todo el día. Tu desayuno debería ser la porción con más calorías de todo el día. De esta manera la cena será la porción con menor calorías en tu dieta.

La explicación para esto es simple: el cuerpo tiene un ciclo natural que va modificando el metabolismo durante las 24 horas del día. Debes conocer y entender este ciclo para realizar una dieta que vaya a favor y no en contra. Está será una poderosa herramienta que aumentará tus resultados.

Qué es el ciclo corporal metabólico

Naturalmente nuestro cuerpo produce diferentes funciones químicas y físicas para controlar el estado metabólico. Existe una hormona que regula directamente nuestro ciclo de sueño, esta hormona es: la Melatonina. En términos muy simples esta hormona es la encargada de inducir el sueño en los seres humanos. Se libera de forma variada durante el día (y la noche), donde a mitad del ciclo de sueño existe una mayor concentración de Melatonina en la sangre. La liberación de esta hormona está regulada por tres factores: el estrés, la edad y los factores ambientales (falta de luz, estaciones del año y temperatura).

A menor edad existe una mayor liberación de Melatonina. Es por esto que los niños requieren de mayor sueño que los adultos y las personas de tercera edad duermen menos. También un nivel alto de estrés inhibe en gran parte de la liberación de esta hormona. Cuando estás angustiado o preocupado por algo es difícil conciliar el sueño, ¿no?. Pero dejando de lado estos puntos, existe un factor fundamental que regula nuestro ciclo del sueño y la liberación de Melatonina: la falta de luz. La glándula pineal, encargada de la producción y liberación de la misma, es fotosensitiva. Esto quiere decir que se estimula por la cantidad de luz que percibimos por nuestros ojos. Básicamente mientras menos luz, la glándula pineal tiene mayor actividad y libera mayor cantidad de Melatonina, induciéndonos al sueño. Será el día y la noche, lo que hará estimular naturalmente el ciclo de sueño.

Además, la Melatonina tiene otras funciones muy importantes, ya que es la encargada de regular nuestro sistema inmune, regular los ritmos cardiacos, reducir el envejecimiento prematuro y promover la reparación de tejidos. Es por este motivo que el descanso y el buen dormir es fundamental para el correcto funcionamiento de tu cuerpo.

Bueno, ¿qué hay con todo esto?. Muy simple: el metabolismo se ve afectado por este ciclo natural. Cuando despertamos el metabolismo comienza a acelerarse produciéndose un peak a media mañana, luego de eso va decreciendo, siendo en la noche y a la hora del sueño, cuando el metabolismo desacelera y se vuelve muy lento. ¡Es fundamental que sepamos esto para crear una dieta acorde al ciclo corporal!. Y para ello existen dos trucos:

Primer truco: No comer muy tarde en la noche. Lo ideal es que tu última comida, la porción más pequeña del día, sea de 3 a 4 horas antes de irte a dormir, ya que así estarás asegurando que cuando tu metabolismo se vuelva lento, no tendrás alimento en digestión que puede acumularse en grasa muy fácil durante el sueño. Este truco es fundamental si quieres quemar grasa, adelgazar o simplemente no acumular grasa si estás aumentando musculatura. Si te duermes entre las 11 ó 12 de la noche, tu última comida debería ser entre las 7 y 8 PM. Si te resulta muy difícil aguantar por 3 a 4 horas, parte con 2 ó 3, pero incrementa de forma gradual.

También y muy importante: si eres de las personas que les da «asco» comer por las mañanas, con esto es muy seguro que no te pasará eso, ya que despertarás realmente hambriento.

Segundo truco: Debes convertirte en un madrugador. Con un simple cálculo te darás cuenta que para poder comer las 5 a 6 porciones al día y tener tu última comida entre las 19:00 y 20:00 hrs., deberás comenzar tu día temprano. Tu desayuno, la porción más grande del día, debe ser entre las 6 y 7 AM. De esta forma estarás jugando a favor del ciclo corporal metabólico y podrás seguir un esquema de 3 horas (aprox.) entre cada porción de alimento.

Como adaptar la dieta al ciclo corporal metabólico

Explicaré este concepto con un ejemplo práctico. Recuerda que en artículo anterior: calcular la cantidad de calorías por porción, mostré el caso de un hombre que quería bajar de peso. Calculamos por el método Harris-Benedict y un déficit del 15%, que su dieta debería ser de 2465 Kcal para lograr su objetivo. Además, calculamos que si su dieta consta de 6 porciones al día, cada porción debería ser de 411 Kcal (que dejaré en 400 Kcal, para redondear). De esta forma, y tomando en consideración los dos trucos que expliqué anteriormente (para ir a favor del ciclo corporal metabólico), suponiendo que esta persona se acuesta a las 23:00 hrs, obtendremos el siguiente esquema para esta dieta:

  • 6:30 hrs – Porción 1: 500 Kcal
  • 9:00 hrs. – Porción 2: 400 Kcal
  • 11:30 hrs. – Porción 3: 400 Kcal
  • 14:00 hrs. – Porción 4: 400 Kcal
  • 16:30 hrs. – Porción 5: 400 Kcal
  • 19:00 hrs. – Porción 6: 300 Kcal

Muy bien ¿no?. Si te fijas la primera porción del día tiene 500 Kcal vs. la última porción de 300 Kcal. La suma total de las 6 porciones sería 2400 Kcal. Otro punto, es que se consideró que cada porción se ingiere cada 2 horas y 30 min.

Ahora veremos el caso de una mujer, que también quiere adelgazar y calculó que su dieta debe tener 1700 Kcal, pero esta vez dividirá sus calorías en 5 porciones, lo que da un objetivo por porción de 340 Kcal:

  • 7:00 hrs – Porción 1: 400 Kcal
  • 10:00 hrs. – Porción 2: 340 Kcal
  • 13:00 hrs. – Porción 3: 340 Kcal
  • 16:00 hrs. – Porción 4: 340 Kcal
  • 19:00 hrs. – Porción 5: 280 Kcal

Si te fijas, para este caso, se modificó el horario para hacer calzar mejor la ingesta cada 3 horas, ya que son 5 porciones en vez de 6 porciones del ejemplo anterior. De igual forma la primera comida, tiene mayor cantidad de calorías que la última.

Por favor recuerda, que estas cifras son solo ejemplos prácticos. Lo ideal es que obtengas tus datos de acuerdo a tu realidad y tu consumo o gasto calórico diario. Si no has leído los demás artículos puedes comenzar desde el Índice de Adelgaza Rápido. Si tienes alguna consulta puedes realizarla en el formulario debajo de este artículo.


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5 Comentarios
Comentario de Pep
Lo escribió el 5 abril 2011 a las 10:08 am

Hola Yuri,

Tengo una duda.
En caso de haber planificado 6 porciones y haber retardado una hora alguna de ellas, ¿Cual de las siguientes opiciones es mejor?
– Saltarsela y añadir sus calorias a las siguientes.
– Realizarla en seguida cuando sea posible y mantener el horario de las siguientes.
– – Realizarla en seguida cuando sea posible y volver a programar las porciones restantes segun el horario disponible.

Tambien quisiera saber tu opinion en si ves algun inconveniente en algun dia reducir el tiempo entre porciones a menos de dos hora y media.

Mi trabajo es a turnos y mis horarios varian a diario.

Quiero felicitarte por la informacion dada ya que me habia dado cuenta que las dietas hipocaloricas no funcionan, pero tu me has indicado como acelerar el metabolismo.

Estoy ilusionado esperando articulos nuevos sobre como realizar la actividad fisica y el desarrollo muscular.

He disfrutado leyendo todos tus articulos.

Saludos,

Pep.

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 6 abril 2011 a las 4:58 am

Pep, antes que todo, gracias por visitarnos y escribirnos.

Sobre tu pregunta, en caso de tener un horario irregular yo intentaría programar 5 porciones diarias, comiendo cada 3 horas. Esto te da un poco más de libertad en tu horario. En el artículo: «Posibles problemas de comer frecuentemente» dimos la solución para algunos de los puntos que planteas.

Específicamente sobre tus opciones: Si te saltas una porción lo ideal es que esto sea ocasional, o sea, no estar todos los días haciendo esto. Pero si se da el caso, todo depende de cuanto tiempo te falte para la próxima, por ejemplo yo diría que si te falta 1 hora, comer la porción igual, y retrasar el resto un poquito, procurando no terminar tu última comida muy tarde en la noche. En términos generales no es bueno comer cada menos de 2 horas, ni tampoco aumentar las calorías de la próxima porción.

Ten en cuenta que si por lo general eres regular, y un día te saltas una porción o la retrasas no pasará nada grave, y no te deberías preocupar mayormente. Pero siempre trata de mantener el horario posterior a ese salto y no hagas de eso una habitualidad!.

Espero que nos sigas visitando ya que pronto estará la información que buscas!

Comentario de Pep
Lo escribió el 6 abril 2011 a las 11:56 pm

Muchas gracias por tu rapida respuesta.

Estoy en proceso de adaptación hacia las calorias diarias necesarias, ya que estaba comiendo muy por debajo mis necesidades y sin embargo al realizar una comilona puntual suponia un aumento de grasa que luego no perdia, como muy bien tu ya has explicado en tus articulos.

Los resultados ya son notorios.

Admiro el que hayas compartido toda esta información de forma desinteresada, así pues no dudes en que os seguiré visitando además de dar a conocer esta pagina.

Saludos,

Pep.

Comentario de Yury Sepulveda
Lo escribió el 7 abril 2011 a las 2:55 am

Gracias por tus palabras Pep, visítanos cuando quieras y si es posible da a conocer esta web a más personas. El objetivo es siempre: extender el conocimiento. Saludos!

Comentario de Sandra
Lo escribió el 30 octubre 2011 a las 2:55 pm

Hola, recién conozco tu pagina, me parece muy interesante, soy nutrióloga y al igual que tu mi intención es difundir la información veraz a la gente y que aprendan a comer y a cambiar hábitos de alimentación, yo me dedico a dar platicas y talleres así como consulta privada, felicidades por tu pagina, es muy clara y creo que mucha gente podrá aprender muy fácil como cuidar su salud al controlar su peso y sobre todo su exceso de grasa corporal.

En horabuena.

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